Dijeta za mozak: 7 namirnica protiv demencije i kognitivnog propadanja

Ključni obrasci:

• Prioritet: integralne žitarice, mahunarke, povrće, voće, riba, orašasti plodovi i belo meso.


• Izbegavaj: prženu hranu, crveno ili prerađeno meso, ultra-prerađene proizvode i previše punomasnih mlečnih proizvoda.

Da li si znao da mozak uglavnom koristi glukozu? Njegove “baterije” glikogena pomažu da se stabilizuju skokovi i padovi.

• Najbolja strategija: daj mu kvalitetne ugljene hidrate koji polako oslobađaju energiju:




• Mahunarke: sočivo, pasulj, leblebije.


• Integralne žitarice: ovsenе pahuljice, kvinoja, integralni pirinač, hleb od 100% integralnog brašna.


• Izbegavaj belo brašno, kekse i peciva.

Omega-3: premium ishrana za tvoje neurone!

• Maste ribe: losos, skuša, sardine, inćuni (2 do 3 puta nedeljno).


• Semena čije i lanа, orahе. Savet: prepeci i samelji semenke da bolje iskoristiš masne kiseline.

Antioksidanti: štitovi tvojih neurona

• Intenzivne boje na tanjiru: crveno voće, ljubičasto grožđe, citrusi, spanać, brokoli, paradajz.


• Zacini i dodaci: kurkuma sa biberom, gorka čokolada, zeleni čaj, ekstra devičansko maslinovo ulje.

Igramo li “dugu”? Koliko prirodnih boja ima tvoj tanjir danas? Ako je odgovor “bež”, tvoj mozak ti šalje poziv u pomoć.

Kako odmoriti mozak od društvenih mreža

Šta staviti na tanjir? Praktičan i realan vodič

Deliću sa tobom jednostavne ideje koje vidim da funkcionišu u ordinaciji, posebno za one koji žive u ritmu WhatsApp-a i beskrajnih sastanaka:

• Doručak koji pali neurone:
  
  
  
  • Kuvana ovsena kaša sa prirodnim jogurtom, crvenim voćem i orasima.
  
  
  • Integralni tost sa avokadom, paradajzom i jajetom. Kafa ili čaj bez previše šećera.
  
  
  
  


• Ručak koji te ne uspavljuje:
  
  
  
  • Tople salata od kvinoje, leblebija, spanaća, brokolija, paprike, maslinovog ulja i limuna.
  
  
  • File skuše ili sardine sa pečenim krompirom i zelenom salatom.
  
  
  
  


• Užina koja drži:
  
  
  
  • Voće + šaka badema ili oraha.
  
  
  • Kefir ili prirodni jogurt sa semenkama čije.
  
  
  
  


• Lagana i kompletna večera:
  
  
  
  • Pećeni losos sa pečenim povrćem i integralnim pirinčem.
  
  
  • Tako sa crnim pasuljem, pico de gallo salatom i ljubičastim kupusom.
  
  
  
  


• Snack “protiv magle”:
  
  
  
  • Sargarepa sa humusom.
  
  
  • 1 kockica čokolade sa 70% kakaa.

Preporučena učestalost:

• Mahunarke: 3-4 puta nedeljno.


• Maste ribe: 2-3 puta nedeljno.


• Orašasti plodovi/semenke: 1 šaka dnevno.


• Povrće: 2-3 porcije dnevno (polovina tanjira).


• Voće: 2 porcije dnevno, idealno jedna od crvenog voća.

Zbog srca, mozga i holesterola je preporučljivo:

• Smanjiti: prerađevine, često crveno meso, prženu hranu, peciva, puter, jako masne sireve, zaslađene napitke i prekomerni alkohol.


• Povećati: vlakna (ovsene pahuljice, mahunarke, integralne žitarice), nezasićene masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi), ribu, raznovrsno voće i povrće.

Da li si spreman za mali korak? Mariela (54 godine) je zamenila beli hleb integralnim, dodala 2 porcije mahunarki nedeljno i sardine u konzervi u vodi. Nakon tri nedelje rekla je: “Patricia, prestala sam da me hvata pospanost u četiri.” Ne bi li voleo da osetiš tu energiju i fokus?

Iza tanjira: navike koje pojačavaju tvoju moždanu ishranu

• Pokret: 150 minuta nedeljno aerobnih aktivnosti + 2 treninga snage. Mišići pomažu u regulaciji glukoze i snabdevaju mozak krvlju. 🚴‍♀️


• San: 7-8 sati. Spavanje konsoliduje sećanja. Ako hrčeš glasno ili se budiš umoran, proveri apneju. Povezano:Kako poboljšati sate sna.


• Stres: Primeni tehniku disanja 4-7-8, pravi aktivne pauze i kratke šetnje. Hronični kortizol sabotira pamćenje.


• Društvene veze: Razgovaraj, smej se, igraj. Socijalna interakcija je kognitivna gimnastika.


• Slušanje i vid: Ako ne čuješ ili ne vidiš dobro, mozak se preoptereti. Koristi slušne aparate ili naočare kad je potrebno.


• Zdravstvena kontrola: Proveri pritisak, glukozu, lipide, štitnu žlezdu, vitamine D i B12. Tihe deficijencije utiču na pažnju i raspoloženje!


• Mozak-creva: Uključi fermentisane namirnice (kefir, prirodni jogurt, kiseli kupus) i prebiotička vlakna (banana, ovsene pahuljice, mahunarke, crni luk).


• Alkohol: Ako piješ, neka bude malo i povremeno. “Mnogo ali samo vikendom” takođe šteti. Nastavi sa čitanjem:Prednosti prestanka alkohola.


• Kafa i čaj: Umerenost pomaže pažnji zbog polifenola. Izbegavaj kasno konzumiranje.


• Dodaci ishrani: Nisu čarobni štapić. Prvo prioritet daj pravoj hrani; koristi dodatke samo ako ih stručnjak preporuči.

Spireman da se posvetiš svom mozgu? Uradi ovaj mali zadatak:

• Izaberi tri promene koje ćeš početi ove nedelje. Zapiši ih i zalepi na frižider.

Sugestije:

• Zameni jednu večeru sa crvenim mesom mahunarkama.


• Dodaj jednu dnevnu porciju lisnatog povrća.


• Ponesi pravi užinu (voće + orašasti plodovi) u torbi.

Zanimljiv podatak: Tvoj mozak čini samo oko 2% tvoje telesne mase, ali troši čak do 20% dnevne energije! To je zahtevni motorčić. Hoćeš li ga hraniti kao sportistu ili kao noćnog gremlina?

Ako želiš, podeli mi svoju rutinu i sastavićemo zajedno jednostavan i održiv MIND plan.

Da li si spreman danas da brineš o mozgu budućnosti? Tvoje ja sutra će ti to višestruko zahvaliti.