Da li jedeš malo vlakana? Ovako oštećuješ svoj mikrobiom i povećavaš rizik od bolesti

Nedostatak vlakana šteti tvom mikrobiomu i imunitetu. Zamena integralnih žitarica rafinisanim povećava rizik od problema sa varenjem i hroničnih bolesti....

Sadržaj

1. Šta se dešava u tvom telu kada zamenjuješ integralno rafinisanim
2. Vlakna: mnogo više od „da ideš u toalet“
3. Dijeta niska u vlaknima: digestivni problemi i rizik od hroničnih bolesti
4. Zašto rafinisani proizvodi i suplementi vlakana nisu isto
5. Kako povećati unos vlakana integralnim namirnicama bez nelagodnosti
6. Transformiši svoje zdravlje počevši od onoga što je na tanjiru

Zamena integralnih namirnica rafinisanim proizvodima dramatično je smanjila unos prehrambenih vlakana i drugih zaštitnih jedinjenja. Taj naizgled „detalj“ ima duboke posledice: više digestivnih neprijatnosti i veći rizik od hroničnih bolesti, slažu se brojni stručnjaci za ishranu i mikrobiom.

Šta se dešava u tvom telu kada zamenjuješ integralno rafinisanim

Kada se žitarica rafiniše, uklanja se mekinje i deo klica, koji su upravo delovi najbogatiji vlaknima, vitaminima i bioaktivnim jedinjenjima. Ono što ostaje je praktično skrob koji se brzo vari.

Kada se ova promena sprovodi sistematski — od integralnog hleba i smeđeg pirinča ka belom hlebu, keksima, pecivima, zaslađenim žitaricama i grickalicama — tvoje telo prelazi od stalnog dotoka vlakana na praktično „sušu“ tog nutrijenta.

Pad nije beznačajan: procenjuje se da do 97 posto odraslih ne dostiže preporučeni dnevni unos vlakana, koji, zavisno od starosti i pola, iznosi otprilike između 25 i 34 grama dnevno. Jednostavno rečeno, to znači da skoro svi ljudi unose manje nego što njihov digestivni sistem treba da radi glatko i da se štiti od upalnih procesa.

U naučnoj literaturi vlakna su čak smatrana za „nutrijent od javnozdravstvene zabrinutosti“, jer se njihov deficit dosledno povezuje sa većim brojem hroničnih bolesti i lošijim kvalitetom života.

Zanimljiva činjenica: tradicionalne populacije koje skoro i ne konzumiraju rafinisane proizvode mogu unositi više od 80 grama vlakana dnevno, sa veoma niskim stopama zatvora, divertikuloze i kolorektalnog karcinoma.

Dunja: namirnica koju se malo konzumira, a koja ima visok sadržaj vlakana

Vlakna: mnogo više od „da ideš u toalet“

Pojam vlakna zapravo obuhvata celu porodicu složenih ugljenih hidrata biljnog porekla, sa različitim strukturama i funkcijama. Generalno se govori o dve velike grupe:

• Rastvorljiva vlakna: rastvaraju se u vodi i formiraju vrstu gela. Klasični primeri su beta-glukani prisutni u ovsu i ječmu. Ova vlakna:
• Pomažu u snižavanju nivoa holesterola u krvi
• Povećavaju osećaj sitosti
• Doprinosе stabilizaciji glukoze u krvi

• Nerastvorljiva vlakna: ne rastvaraju se u vodi i povećavaju volumen stolice. Nalaze se u orašastim plodovima, mahunarkama, integralnim žitaricama, nekim povrćem i kori mnogih voćki. Njihova primarna funkcija je da olakšaju crevni tranzit i spreče zatvor.

Oba tipa su esencijalna. Deo vlakana, naročito neka rastvorljiva, fermentišu bakterije u debelom crevu. Kao rezultat nastaju kratkolančane masne kiseline, poput butirata, acetata i propionata. Ta jedinjenja:

• Hrane ćelije debelog creva
• Poboljšavaju apsorpciju određenih minerala
• Smanjuju lokalnu i sistemsku upalu
• Pomažu u regulisanju imunog odgovora

Zapravo, mnogi istraživači ističu da su mnoge česte bolesti u industrijskim društvima povezane sa hroničnim inflamatornim stanjem i deregulisanim imunim sistemom koji, delom, potiče iz creva siromašnog vlaknima i sa osiromašenim mikrobiomom.

Još jedan zanimljiv aspekt je sposobnost vlakana da deluju kao vrsta sunđera ili matriksa koji zarobljava neželjene supstance. Nedavna istraživanja ukazuju da ishrana bogata vlaknima može doprineti eliminaciji enviromentalnih toksina, poput određenih mikroplastičnih čestica, olakšavajući njihovo izlučivanje stolicom. U tom smislu vlakna funkcionišu kao dodatna barijera protiv svakodnevnog zagađenja.

Dijeta niska u vlaknima: digestivni problemi i rizik od hroničnih bolesti

Kada unos vlakana opadne jer se prioritet daju rafinisani proizvodi, uticaj se primećuje na različitim nivoima.

U svakodnevici, najočitije posledice su digestivne:

• Konstantan zatvor ili izmene sa dijarejom
• Osećaj težine i nadutosti stomaka
• Veća sklonost ka hemoroidima i analnim fisurama
• Češći nastanak divertikula
• Opšti nelagodnost posle obroka

U programima nutricionističkog obrazovanja u kojima sam učestvovala kao virtualni savetnik, često osobe koje baziraju ishranu na belom hlebu, grickalicama, zaslađenim pićima i brzoj hrani opisuju sličan obrazac: idu u toalet svakih nekoliko dana sa naporom, bolom i velikom frustracijom. Kada se postepeno uvedu integralne namirnice i više povrća, poboljšanje crevnog tranzita obično se opisuje kao „iznenađujuće brzo“.

Iznad okvira creva, hronični nedostatak vlakana povezuje se sa povećanim rizikom od:

• GoJaznosti i teškoća u regulaciji apetita
• Dijabetesa tipa 2 i problema insulinske rezistencije
• Kardiovaskularnih bolesti, kroz poremećaje lipida i krvnog pritiska
• Kolorektalnog karcinoma
• Veće učestalosti hroničnih inflamatornih bolesti i nekih autoimunih stanja
• Više alergija i poremećaja povezanih sa neuravnoteženim imunim odgovorom

Knjige o mikrobiomu i zdravlju creva, poput radova istraživača koji proučavaju vezu između ishrane, crevnih bakterija i imuniteta, slažu se u jednoj centralnoj tački: ishrana bogata vlaknima biljnog porekla dosledno je povezana sa manjom inflamacijom i manjim rizikom od mnogih hroničnih bolesti.

Zanimljivo je i da vlakna utiču na raspoloženje. Kroz osu crevo-mozak, metaboliti koje bakterije proizvode fermentacijom vlakana modulišu neurotransmitere i supstance uključene u percepciju stresa i anksioznosti. Ljudi koji poboljšaju obrasce ishrane povećanjem unosa voća, povrća, mahunarki i integralnih žitarica često opisuju ne samo bolju probavu, već i veću mentalnu jasnoću i bolju emocionalnu stabilnost.

Zašto rafinisani proizvodi i suplementi vlakana nisu isto

Pad unosa vlakana u poslednjim decenijama usko je povezan sa rastom ultra-prerađene hrane. Rafinisanje pšenice, pirinča i drugih žitarica, kao i proizvodnja grickalica, keksa i zaslađenih pića, dovelo je do toga da većina kalorija potiče iz proizvoda sa malo ili bez vlakana.

Kao odgovor, tržište je ponudilo suplemente i „obogaćene“ proizvode sa vlaknima: energetske pločice, jogurti sa dodatim vlaknima, napici sa inulinom, između ostalog. Često se koriste izolovani sastojci poput:

• Psilijuma
• Metilceluloze
• Inuline i fruktooligosaharida

Iako neki od ovih suplemenata mogu biti korisni u konkretnim kontekstima, studije o njihovoj efikasnosti su promenljive. Generalno, rezultati zavise od tipa vlakna, doze i, pre svega, od karakteristika mikrobioma pojedinca. Još nedostaju robusni klinički ispiti i sistematska poređenja između vlakana iz suplemenata i onih iz integralne hrane.

Pored toga, koncentrisana vlakna, posebno u tečnom obliku ili u velikim količinama, mogu izazvati:

• Intenzivno nadimanje
• Preteranu gasovitost
• Dijareju ili veoma mekane stolice
• Veću osetljivost creva kod predisponiranih osoba

Jedan od razloga je što tečni preparati sa vlaknima prolaze kroz digestivni trakt brže nego čvrsta hrana bogata vlaknima, što može pokrenuti simptome kod ljudi sa osetljivim crevima.

S druge strane, izolovana vlakna nemaju nutritivnu kompleksnost cele biljne namirnice. Mahunarka, na primer, ne samo da daje vlakna, već i:

• Biljne proteine
• Vitamine B grupe
• Minerale kao što su gvožđe, magnezijum i kalijum
• Fitonutrijente antioksidante
• Različite vrste vlakana kombinovane u istoj matrici

Slično važi i za jabuku sa korom, sirovu šargarepu ili šaku orašastih plodova. Nijedan suplement ne može tačno reproducirati tu sinfoniju nutrijenata i bioaktivnih jedinjenja. Preporuka stručnjaka je jasna: suplementi mogu biti povremena podrška, ali osnova treba da budu vlakna iz pravih biljnih namirnica.

Kako povećati unos vlakana integralnim namirnicama bez nelagodnosti

Povećanje vlakana ne znači presezanje preko noći u savršenu ishranu. Zapravo, nagle promene mogu stvoriti neprijatnosti. Ključ je u postepenom i realnom napredovanju. Neke praktične strategije:

• Povećavaj vlakna postepeno
Počni dodavanjem jedne dodatne porcije voća ili povrća dnevno i, svakih nekoliko dana, dodaj novi izvor vlakana. To daje vremena tvom mikrobiomu da se prilagodi.

• Pij dovoljno vode
Vlakna, naročito nerastvorljiva, bolje funkcionišu uz adekvatnu hidriranost. Bez vode mogu pogoršati zatvor umesto da ga olakšaju.

• Prioritetizuj integralne opcije u svakom obroku
• Doručak: ovsena kaša, hleb od celog zrna, sveže voće s korom, chia semenke ili mlevena lanena semenka
• Ručak i večera: pola tanjira povrća, porcija mahunarki nekoliko puta nedeljno, žitarice celog zrna poput integralnog pirinča, kvinoje ili ječma
• Užine: voće, orašasti plodovi, domaće kokice pripremljene s malo ulja i bez dodatih šećera

• Traži raznovrsnost biljaka
Istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju više od trideset različitih biljnih vrsta nedeljno imaju tendenciju da imaju raznovrsniji crevni mikrobiom. Nije potrebno opsesivno brojati, ali korisno je težiti raznovrsnosti: različito voće, povrće svih boja, raznovrsne mahunarke, orašasti plodovi i semenke.

• Biraj pristupačne opcije
Nije neophodno oslanjati se na skupe proizvode. Neke jeftine i bogate vlaknima opcije su:
• Zamrznuto voće za smutije ili jednostavne deserte
• Suve ili konzervirane mahunarke, dobro isprane pre upotrebe
• Avokado, koji daje vlakna i zdrave masti
• Chia i laneno seme, lako ih je dodati u jogurt, salate ili supe

U inicijativama za obrazovanje o ishrani mnogi ljudi otkriju da, zamenom dela rafinisanih proizvoda ovim jednostavnim opcijama, ne samo da poboljšavaju varenje, već i osećaju više održive energije tokom dana i manje žudnje za slatkim.

Transformiši svoje zdravlje počevši od onoga što je na tanjiru

Zamena integralnih namirnica rafinisanim proizvodima ispraznila je većinu moderne ishrane vlakana i zaštitnih nutrijenata. Taj deficit doprinosi čestim digestivnim neprijatnostima i unutrašnjem okruženju sklonijem upali i hroničnim bolestima.

Istovremeno, akumulirani dokazi ukazuju na nešto veoma ohrabrujuće: povratak integralnih i raznovrsnih biljnih namirnica na tanjir ima dubok i pozitivan uticaj na mikrobiom, imunološki sistem, metabolizam i emocionalno blagostanje.

Na predavanjima o zdravlju creva često se ponavlja ideja koja, iako jednostavna, ima snažan učinak: svaki put kad izabereš celu voćku umesto zaslađenog soka, integralni hleb umesto belog, domaće mahunarke umesto ultraprerađene hrane, šalješ jasnu poruku svom telu i mikrobiomu: „želim manje upalno, otpornije okruženje sa boljom odbranom od bolesti“.

Ne radi se o perfekciji, već o pravcu. Počevši od malih, održivih promena, dajući prioritet integralnim namirnicama bogatim vlaknima i postepeno smanjujući rafinisano, možeš napraviti razliku između creva koja jedva „preživljava“ i onih koja zaista cveta, podržavajući tvoje zdravlje na duge staze.

Pretplatite se na besplatan nedeljni horoskop

Bik Blizanci Devica Jarac Lav Ovan Rak Ribe Škorpija Strelac Vaga Vodolija