Crni biber i maslinovo ulje: par koji umnožava hranljive sastojke

Dodavanje crnog bibera i maslinovog ulja u vaše svakodnevne obroke poboljšava apsorpciju vitamina i karotenoida, pojačavajući dejstvo svakog nutrijenta....

Sadržaj

1. Kako određene masti i začini poboljšavaju apsorpciju vitamina
2. Liposolubilni vitamini i karotenoidi: zašto im treba mast
3. Crni biber: od simbola bogatstva do pojačivača nutrijenata
4. Uloga zdravih ulja u salatama i biljnoj ishrani
5. Kada apsorpcija zakaže: malapsorpcija, stres i zdravlje creva
6. Praktični saveti da bolje iskoristiš nutrijente svaki dan

Kako određene masti i začini poboljšavaju apsorpciju vitamina

Godinama se ponavljala ideja da je, da bi se hranili zdravo, potrebno izbegavati gotovo sve masti. Međutim, najnovija istraživanja pokazuju nešto sasvim suprotno. Dodavanje malih količina zdravih masti i određenih konkretnih začina u svakodnevnu ishranu može umnožiti apsorpciju liposolubilnih vitamina i karotenoida, poboljšavajući iskorišćenost nutrijenata prisutnih u povrću i biljnim namirnicama.

Na konsultacijama često vidim ljude koji jedu mnogo salata, povrća na pari i voća, ali i dalje osećaju . U mnogim slučajevima, problem nije šta jedu, već kako to kombinuju. Kašika dobrog ulja, šaka orašastih plodova ili malo crnog bibera mogu napraviti stvarnu razliku u biodostupnosti tih nutrijenata.

Nutricionistička zanimljivost: tradicionalno su mnoge kulture već kombinovale mast sa biljkama bogatim pigmentima. Mediteranski sofrito od maslinovog ulja sa paradajzom i paprikom, ili indijski kariji sa ghee-jem i začinima, primeri su empiričnog iskustva koje danas objašnjava nauka o ishrani.

Predlažem da pročitaš i: Kako prepoznati kvalitetno maslinovo ulje

Liposolubilni vitamini i karotenoidi: zašto im treba mast

Vitamini A, D, E i K su liposolubilni, što znači da im je potrebna mast da bi se rastvorili i mogli biti apsorbovani. Isto važi i za mnoge karotenoide, kao što je beta-karoten iz šargarepe ili likopen iz paradajza.

Jednostavno rečeno, kada jedeš salatu od šargarepe, spanaća i paradajza bez ikakve masti, veliki deo tih pigmenata i vitamina ne uspeva da uđe u krvotok. Ostaju zarobljeni u „matrici“ namirnice i na kraju budu izbačeni.

„Matrica“ je fizička struktura hrane, sastavljena od vlakana, proteina i ugljenih hidrata. Dok se ta struktura ne razgradi i vitamini ne oslobode, crevo im ne može pristupiti. Na edukativnim predavanjima često koristim jednostavan primer: celo zrno slatke kukuruze koje se pojavljuje netaknuto u fecesu. Sadrži vlakna, proteine, vitamine i kalijum, ali ako se ne sažva dobro, prođe praktično netaknuto kroz digestivni trakt.

Kada se oslobode, liposolubilni vitamini trebaju poseban transport. U prisustvu masti i žuči, organizam formira sitne strukture nazvane micelama, koje enkapsuliraju te vitamine i nose ih do ćelija tankog creva, gde mogu preći u krv. Bez te masne micele, veliki deo vitamina:

• Se ne rastvara dobro u vodenoj sredini creva
• Ne stiže do apsorptivnih ćelija
• Gubi se u fecesu

Zato je toliko važno pratiti povrće sa izvorima kvalitetne masti. Neki praktični primeri:

• Lisnato povrće sa ekstra devičanskim maslinovim uljem
• Renda šargarepa sa avokadom ili chia semenkama
• Pasirani paradajz blago kuvan sa maslinovim uljem
• Smoothiji od voća i povrća sa malo jogurta, kefira ili obogaćenog biljnog napitka

U mnogim kliničkim praćenjima, samo ovim jednostavnim prilagodbama primećuje se poboljšanje pokazatelja poput vitamina D i beta-karotena bez neposredne potrebe za suplementima.

Crni biber: od simbola bogatstva do pojačivača nutrijenata

Crni biber je bio toliko vredan u antičko doba da se koristio čak i kao sredstvo plaćanja. Danas je prisutan u gotovo svakoj kuhinji sveta, ali retko se razmišlja o njemu kao o nečemu više od začina. Moderna nauka, međutim, pokazala je da je njegov značaj daleko veći od ukusa.

Ovaj začin sadrži aktivni spoj, piperin, koji ima sposobnost da poboljšava apsorpciju vitamina i drugih nutrijenata. Radi tako što utiče na određene ćelijske „transportere“ koji često izbacuju deo onoga što crevo uspe da apsorbuje nazad napolje. Delimičnim blokiranjem tih sistema izbacivanja, omogućava da veći udeo vitamina i karotenoida stvarno dospe u krvotok.

Na radionicama zdrave kuhinje obično radim sledeći eksperiment:
Zamolimo učesnike da probaju kremu od bundeve sa i bez crnog bibera i sa i bez malo maslinovog ulja. Pored toga što se slažu da je verzija sa začinima i uljem ukusnija i zasitnija, objašnjavamo da ta kombinacija:

• Bolje oslobađa karotenoide iz pulpe bundeve
• Povećava formiranje micela zbog prisustva masti
• Olakšava apsorpciju više potencijalne vitamina A zahvaljujući piperinu

Nije slučajno što tradicionalni napici kao azijsko „zlatno mleko“ mešaju mleko, kurkumu, crni biber i mast. Već vekovima se ova kombinacija koristila za poboljšanje vitalnosti i jačanje imuniteta, a danas se zna da crni biber takođe povećava biodostupnost kurkumina, aktivnog principa kurkume.

Uloga zdravih ulja u salatama i biljnoj ishrani

Nisu sve masti podjednake kada je reč o poboljšanju apsorpcije karotenoida i vitamina. Nedavna istraživanja su uočila da vrsta ulja utiče na veličinu i karakteristike micela i nanopartikala koji se formiraju tokom varenja.

Ekstra devičansko maslinovo ulje, na primer, pogoduje formiranju struktura koje značajno poboljšavaju apsorpciju karotenoida. Nasuprot tome, neke masti sa kraćim ili srednjim lancima mogu formirati micelle koje su previše male ili imaju sastav koji nije toliko efikasan za transport ovih pigmenata.

Na konsultacijama, kada pregledam ishranu ljudi koji se uglavnom hrane biljno, jedna od ključnih preporuka je:

• Koristiti ekstra devičansko maslinovo ulje kao glavnu mast za dresiranje i blago kuvanje
• Kombinovati ga sa orašastim plodovima kao što su orasi ili bademi u salatama
• Dodavati mlevene semenke (lan, susam, čija) preko povrća i kremova
• Uključiti avokado nekoliko puta nedeljno u jela od povrća

Zanimljiva činjenica iz istraživanja u nauci o hrani je da, kada se nude salate od spanaća, šargarepe i paradajza:

• Bez masnog dresinga, skoro se ne detektuju karotenoidi u krvi posle obroka
• Sa dresingom na bazi malih kapljica masti, količina apsorbovanih karotenoida se znatno povećava

Takođe se razvijaju nanopartikle napravljene od biljnih proteina ili emulzije masti za enkapsulaciju vitamina kao što su D ili beta-karoten. U eksperimentalnim modelima, ova strategija je povećala do oko dvadeset procenata količinu dostupnog vitamina A u krvi nakon unosa suplemenata beta-karotena uz ove emulzije.

Iako se ove tehnologije još konsoliduju, najpraktičnije za svakodnevni život ostaje jednostavno pravilo: nemoj stavljati u usta tanjir pun šarenog povrća bez bar malog izvora zdrave masti.

Gde NE treba da čuvaš maslinovo ulje u svojoj kući

Kada apsorpcija zakaže: malapsorpcija, stres i zdravlje creva

Nisu svi ljudi podjednako efikasni u apsorpciji nutrijenata. Postoje kliničke situacije u kojima crevo ima poteškoća da iskoristi vitamine, čak i ako je ishrana ispravna. Među najčešćim uzrocima malapsorpcije su:

• Celijakija
• Inflamatorna bolest creva kao što su Kronova bolest ili ulcerozni kolitis
• Hronični pankreatitis
• Bolesti jetre koje otežavaju proizvodnju žuči
• Prethodne digestivne operacije

U tim okolnostima organizam proizvodi manje digestivnih enzima ili manje žuči, što narušava varenje masti i time apsorpciju vitamina A, D, E i K. Kod pacijenata sa ovim stanjima često je neophodno pribegavati specifičnim suplementima, često formulisanima tako da se bolje apsorbuju.

Istovremeno, specijalisti preventivne medicine poput JoAnn Manson podsećaju da raznovrsna i uravnotežena ishrana obično uopšte pokriva potrebe za vitaminima i mineralima u opštoj populaciji, bez univerzalne potrebe za suplementima.

Iz pozicije psihologije zdravlja i dobrostanja takođe se uzima u obzir uloga hroničnog stresa, lošeg sna i poremećene mikrobiote. Viđala sam više puta na konsultacijama da ljudi sa visokim nivoima stresa, žurbenim obrocima i lošim žvakanjem imaju više digestivnih tegoba i lošije nutritivno stanje, iako „teoretski dobro jedu“. Neke ključne stvari na kojima insistiram u radu sa njima:

• Jestii bez ekrana i sa svesnom pažnjom
• Žvakati dok se ne oseti skoro kremasta tekstura pre gutanja
• Poštovati otprilike redovne termine obroka
• Brinuti o snu i odmoru

Nije dovoljno izabrati dobre namirnice. Neophodno je stvoriti fizičke i emotivne uslove da bi telo moglo da ih pretvori u energiju, odbrane i tkiva za popravku.

Praktični saveti da bolje iskoristiš nutrijente svaki dan

Za kraj, evo nekih jednostavnih strategija, zasnovanih na dokazima i kliničkom iskustvu, koje pomažu u poboljšanju apsorpcije liposolubilnih vitamina i karotenoida u svakodnevnom životu:

• Uvek prati lisnato povrće izvorom zdrave masti
Praktičan primer: ekstra devičansko maslinovo ulje, avokado ili šaka orašastih plodova

• Dodaj sveže mleveni crni biber preko jela bogatih karotenoidima
Idealno za: kremu od bundeve, prženo narandžasto povrće, jela sa kurkumom

• Ne boj se male količine masti za doručak ako uključuje voće i povrće
Na primer: integralni tost sa avokadom i paradajzom ili prirodni jogurt sa voćem i semenkama

• Blago skuvaj neka povrća
Lagano prženje šargarepe ili paradajza sa maslinovim uljem poboljšava oslobađanje karotenoida u odnosu na isključivo sirovu konzumaciju

• Pazi na znakove moguće malapsorpcije
Neočekivani gubitak težine, veoma masne ili plutajuće stolice, stalni umor ili vitaminski deficiti u analizama zahtevaju konsultaciju sa zdravstvenim profesionalcem

• Seti se važnosti žvakanja
Posebno kod namirnica sa otpornom opnom kao što su kukuruz, neke žitarice i određene mahunarke

Na motivacionim predavanjima obično to sažmem ovako: nije samo važno šta jedeš, već i šta tvoje telo uspeva da iskoristi. Malo maslinovog ulja, prstohvat crnog bibera, bolje žvakanje i mirniji ambijent za jelo mogu pretvoriti tvoj tanjir povrća u pravi prirodni „suplement“ za ćelije.

Ako uskladiš ove male odluke sa ishranom bogatom povrćem, mahunarkama i minimalno prerađenom hranom, koristiš nauku u svoju korist da izvučeš maksimum iz svakog zalogaja.

Pretplatite se na besplatan nedeljni horoskop

Bik Blizanci Devica Jarac Lav Ovan Rak Ribe Škorpija Strelac Vaga Vodolija