Svakodnevno kretanje tela pomlađuje tvoj imuni sistem i smanjuje rizik od raka

Svakodnevno kretanje tela pomlađuje tvoj imuni sistem i smanjuje rizik od raka: do 34% smrtnih slučajeva uzrokovanih upalom moglo bi se sprečiti fizičkom aktivnošću....

Sadržaj

1. Fizička aktivnost i inflamatorni rak: šta je zaista u igri 🧬
2. Studija koja je potresla temu: do trećine izbegnutih smrti 🧪
3. Upala, imunosenescencija i „stare“ odbrane: šta se dešava sa tvojim imunim sistemom 🧫
4. Koliko fizičke aktivnosti ti treba da smanjiš rizik od raka? 🎯
5. Kako preći iz sedentarног života u telo u pokretu bez umiranja u pokušaju 🚶‍♀️💼
6. Šta vidim u konsultacijama: kada kretanje menja priču 🧠❤️

Podatak koji daje naslov svemu ovome je šokantan: između 26% i 34% onkoloških smrti povezanih sa inflamacijom može se sprečiti dovoljnom fizičkom aktivnošću. I da, dobro si pročitao: govorimo o stvarnoj prevenciji, ne o nekoj sitnici.

Dobra vest: tvoje telo želi da ti pomogne.
Loša: tvoj kauč ne.

Idemo redom.

Fizička aktivnost i inflamatorni rak: šta je zaista u igri 🧬

Istraživači sa Drugog vojno-medicinskog univerziteta u Šangaju, zajedno sa drugim kineskim centrima, analizirali su jednu ključnu stvar:
kakva je veza između sedentarizma, hronične upale, imunog sistema i raka?

Otkrili su da:

• Sedentarni način života povećava rizik od tumora povezanih sa upalom.


• Sedentarizam takođe slabi imuni sistem.


• redovno vežbanje smanjuje rizik od određenih vrsta raka i pomaže da tvoje odbrane funkcionišu kao da su mlađe.

Jednostavno rečeno:
ako provodiš dan sedeći, tvoje telo živi u nekoj vrsti niskointenzivnog požara, stalne upale. Ta upala otvara vrata mnogim vrstama raka.

Kada se krećeš, smanjuješ deo tog unutrašnjeg plamena, tvoje odbrane se aktiviraju i organizam postaje manje naklonjen malignim ćelijama.

Kao nutricionistkinja i psihološkinja to stalno vidim:
ljudi koji menjaju svoje mentalno i fizičko okruženje kada počnu da se kreću. Manje upale, manje depresije, bolji san, manja anksioznost u vezi sa hranom. Sve je povezano.

Studija koja je potresla temu: do trećine izbegnutih smrti 🧪

Rad, objavljen u Cell Reports Medicine, kombinovao je nekoliko stvari:

• Ogromne populacione baze podataka iz Velike Britanije i Sjedinjenih Država.


• Kontrolisane eksperimente na miševima i hrčcima.


• Analize krvi, organa imunog sistema i rutina aerobnog vežbanja.

Opšti zaključak?

• Aktivne osobe pokazuju manje raka povezanog sa inflamacijom.


• Takođe beleže manju smrtnost od tih tumora.


• Između 26% i 34% smrti od raka vezanog za upalu moglo bi se sprečiti ako bi ljudi bili dovoljno fizički aktivni.

Podatak koji me je zaledio kad sam pročitala studiju:
autori navode da ta prevencija, u globalnim terminima, nadmašuje efikasnost mnogih ciljnih terapija pa čak i dela savremene imunoterapije.

To znači da danas ulažemo milione u preskupe lekove i, ipak, prosto to da se krećeš konstantno može spasiti više života.

To ne znači da vežbanje zamenjuje onkološki tretman. Nikada.
Znači da:

• Ako još nemaš rak, kretanje može delovati kao moćna barijera.


• Ako već primaš tretman, prilagođen plan aktivnosti može poboljšati kvalitet života i ponekad terapijski odgovor.

U više razgovora sa onkološkim pacijentima, fraza koju najčešće čujem kada se osnaže da se kreću je:
“Osećam da sam malo povratila kontrolu nad svojim telom”.
Taj emocionalni nijans takođe mnogo znači.

Upala, imunosenescencija i „stare“ odbrane: šta se dešava sa tvojim imunim sistemom 🧫

S godinama i nedostatkom kretanja, tvoj imuni sistem ulazi u proces koji se zove imunosenescencija.
Prevod na ljudski jezik: tvoje odbrambene ćelije stare i rade slabije.

Šta se dešava u tom scenariju?

• „Stare“ imune ćelije reaguju sporije.


• Tvoje telo održava hroničnu niskog stepena upalu.


• Taj zapaljenski ambijent pogoduje pojavi i rastu tumora.

U ovoj studiji tim se fokusirao na:

• T-limfocite: vojnike koji prepoznaju i napadaju opasne ćelije.


• NK ćelije ili „natural killer“: specijaliste za detekciju i uništavanje oštećenih ili tumorskih ćelija.


• B-limfocite: koji proizvode antitela.

Kada su životinje redovno trenirale, naučnici su zabeležili:

• Povećanje B, T i NK limfocita u koštanoj srži i limfoidnim organima.


• Manje gena povezanih sa imunološkim starenjem.


• Manje proinflamatornih molekula i više antiinflamatornih faktora.

Kao zanimljiv detalj, identifikovali su protein, Mki67, koji se pojavio kao interesantan marker starenja u imunim ćelijama.
U laboratorijama, ovaj protein bi u budućnosti mogao poslužiti kao svojevrsni „termometar starosti“ imunog sistema.

Nešto veoma važno:
imuni benefiti vežbanja počinju da se pojavljuju ubrzo nakon svake sesije, ali se gube ako se vratiš u sedentarizam.
Zato tvoja odbrana ne zavisi od onoga što si radio pre mesec dana, već od onoga što ponavljaš skoro svaki dan.

Koliko fizičke aktivnosti ti treba da smanjiš rizik od raka? 🎯

Evo pitanja koje mi svi postavljaju na konsultacijama:
„Patricia, šta znači 'dovoljna fizička aktivnost' u stvarnom životu?“

Da pojednostavimo:

• Zdravstvene organizacije preporučuju najmanje 150 minuta nedeljno umerene aerobne aktivnosti, npr. brzo hodanje.


• Ili oko 75 minuta intenzivne aktivnosti, kao lagano trčanje ili sport koji te natera da se zadihaneš.


• Plus barem dva dana nedeljno rada snage za velike mišićne grupe.

Šta ja vidim u praksi:

• Mnogi prelaze sa skoro nule na pokušaje da treniraju kao sportisti za dve nedelje. Završavaju frustrirani ili povređeni.


• Drugi misle da ako ne idu u teretanu, vežbanje „se ne računa”.

Predlažem nešto realnije, što se uklapa sa onim što nauka pokazuje:

• Počni sa dnevnim šetnjama od petnaest do dvadeset minuta.


• Penji se uz stepenice kad god možeš.


• Ustaj sa stolice bar na sat vremena i prošetaj malo.


• Uključi dva dana nedeljno jednostavnih vežbi snage: čučnjevi, sklekovi oslonjeni o zid, više puta ustajanje i sedenje sa stolice.

Ključ nije u da se iscrpiš jedan dan u teretani, već u prekinu kruga sedentarizma svakog dana.

Kao psihološkinja uvek kažem na radionicama:
ne pitaj se „šta ću raditi u ponedeljak?“
pitaj se „šta mogu da ponavljam a da to ne mrzim za tri meseca?“.

Kako preći iz sedentarног života u telo u pokretu bez umiranja u pokušaju 🚶‍♀️💼

Sedentarizam ne nastaje samo zbog lenjosti. Pojavljuje se i zbog:

• Beskrajnih radnih sati za ekranom.


• Hroničnog stresa.


• Nedostatka mentalne energije.


• Uverenja poput „ja se ne bavim sportom”.

Deliću ti strategije koje su delovale kod mnogih pacijenata:

• Mikro sesije kretanja
  Ne razmišljaj o jednom satu u komadu.
  Uradi tri bloka po deset minuta raspoređena tokom dana. Telo će ih ceniti isto ili više.



• Poveži kretanje sa fiksnim navikama
  Primer: svaki put nakon obroka prošetaj pet do deset minuta.
  Svaki dugačak poziv – obavi ga stojeći.



• Pravilo smešno malog minimuma
  Obećaj sebi cilj toliko mali da je skoro smešan: pet minuta dnevne šetnje.
  Mnogi počnu sa pet i završe sa dvadeset, ali um lakše prihvata malo.



• Učini da ti prija
  Muzika koja ti se dopada, zanimljiv podcast, prijatelj koji šeta s tobom.
  Mozak se više veže za kretanje kad ga poveže sa zadovoljstvom.



• Organizuj svoje okruženje
  Ostavi patike na vidnom mestu.
  Pripremi odeću noć pre.
  Ako moraš da tražiš sve neposredno pre izlaska, kauč će te pobediti.

Na jednoj radionici za kancelarijske radnike predložila sam izazov:
petnaest dana uvek penjanje stepenicama umesto lifta i deset minuta šetnje posle ručka. Na kraju izazova, nekoliko učesnika mi je ispričalo:

• Spavali su bolje.


• Treba im manje kafe.


• Osećali su manje bolova u leđima.


• Dvoje njih je otišlo na medicinski pregled i poboljšali su parametre upale i glukoze.

Zanimljivo je: telo odgovara mnogo pre nego što mislimo.

Šta vidim u konsultacijama: kada kretanje menja priču 🧠❤️

Ispričaću ti neke priče, bez imena, radi poverljivosti.

Jedna žena od oko pedeset godina došla je u konsultaciju sa gojaznošću, metaboličkim sindromom i porodičnom istorijom raka debelog creva.
Osećala je strah, ali i potpuni blok: „ne volim vežbanje, mrzim teretane“.

Nisam počela time da joj kažem „moraš da treniraš“.
Počele smo sa:

• Šetnjama od deset minuta nakon večere.


• Malim nutritivnim antiinflamatornim izmenama: više povrća, manje ultraprocesirane hrane, bolji kvalitet masti.


• Psihološkim radom na njenoj otpornosti na promenu i strahu da „opet ne uspe”.

Posle šest meseci:

• Prešla je sa deset na trideset minuta šetnje većinom dana.


• Njene analize su pokazale niže markere upale.


• Doktor joj je smanjio lekove za pritisak.


• Rekla mi je nešto što sumira duh ove teme:
  “Ne znam da li ću izbeći rak, ali sada osećam da moje telo bori sa mnom, a ne protiv mene”.

Da li to garantuje da nikada neće razviti tumor?
Ne, nauka to ne obećava.

Ali znamo prilično sigurno, zahvaljujući studijama kao ova:

• Kada integrišeš redovnu fizičku aktivnost, jasno smanjuješ verovatnoću tumora povezanih sa upalom.


• Takođe povećavaš šanse da živiš duže i bolje, čak i ako se jednog dana pojavi teška bolest.

Kao nutricionistkinja i psihološkinja, da bih izabrala tri prioritetna navika za smanjenje upale i rizika od raka, birala bih:

• Dnevnu fizičku aktivnost (čak i skromnu).


• Anti-inflamatornu ishranu bogatu povrćem, voćem, mahunarkama, zdravim mastima i minimalno ultraprocesiranim namirnicama.


• Upravljanje stresom i snom, jer telo bez odmora takođe upala.

Pretplatite se na besplatan nedeljni horoskop

Bik Blizanci Devica Jarac Lav Ovan Rak Ribe Škorpija Strelac Vaga Vodolija