Četiri stuba za vitalno i nezavisno starije doba

• Oko 50: hormoni u revoluciji
• Oko 65: mozak, mentalitet i navike preuzimaju kontrolu
• Sa 80: metabolizam usporava, a mišići nestaju ako ih ne štitiš

Predvidi skok i deluj unapred. Na konsultacijama često vidim da oni koji su korak ispred dobijaju više manevarskog prostora.

Što se tiče gena, srušimo jedan mit. Tvoj DNK nije presuda. Između 10 i 20% bolesti direktno se objašnjava genetikom. Ostalo se oblikuje stilom života, okruženjem i mentalitetom. Geni predisponiraju; tvoje odluke ih aktiviraju ili gase. To je epigenetika u akciji. Dobre vesti, zar ne?

Kako dostojanstveno živeti do 120 godina

Stub 1: Pokret sa svrhom

Hodanje pomaže, ali nije dovoljno. Ako želiš funkcionalnu dugovečnost, čuvaj svoje mišiće. Posle 50 ih brzo gubiš ako ih ne treniraš. Mišić nije samo estetika, on je tvoj metabolički osiguranje i tvoj egzoskelet.

• Treniraj snagu 2 do 3 puta nedeljno: guranje, povlačenje, čučnjevi, mrtvo dizanje prilagođeno
• Ravnoteža i propriocepcija svakodnevno: stajanje na jednoj nozi dok pereš zube, hodanje po liniji, tai chi
• Uključi snagu u svakodnevni život: penjanje uz stepenice, nošenje torbi, pomeranje kofera bez pomoći
• Pametni kardio: 150 do 300 minuta nedeljno u zoni 2 (tempo koji ti omogućava da pričaš) i kratki intenzivni intervali

Podatak koji volim da delim: prelazak iz loše u dobru fizičku kondiciju može značajno povećati preživljavanje kod ozbiljnih bolesti. Već nakon nekoliko nedelja treninga kod mojih pacijenata primećujem bolji san, stabilniji pritisak, bolje raspoloženje i pokazatelje poput insulina i holesterola na pravom putu. I da, mozak se menja vežbanjem – bukvalno raste u oblastima memorije i emocionalne regulacije.

Brzi test kod kuće:
• Test sedenja i ustajanja sa poda bez oslanjanja na ruke
• 10 ponavljanja sedenja i ustajanja sa stolice za 30 sekundi
• Ostanak 20 sekundi na jednoj nozi sa obe strane

Ako ne uspeš neki od ovih testova, tvoj plan za snagu počinje danas 😉

Stub 2: Dubok san i stres pod kontrolom

San nije luksuz. To je održavanje mozga. Tokom dubokog sna limfni sistem čisti proteine povezane sa kognitivnim propadanjem. Ciljaj na 7 do 8 sati sna. Hronično manje od toga telo ti naplaćuje posle 50.

Praktični saveti:

• Jednostavni rituali: jutarnja svetlost na licu, rana večera, hladna i mračna soba
• Izbegavaj kofein posle podneva i alkohol noću, on krade duboki san
• Ako jako hrčeš ili ti nedostaje vazduha tokom spavanja, proveri apneju. Kod starijih je često nedovoljno dijagnostikovana i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti

Upravljaj stresom ili će stres upravljati tobom. Varijabilnost srčane frekvencije to otkriva. Šta stvarno funkcioniše?

• Disanje 4-6 ili 4-7-8, 5 minuta, dva puta dnevno
• Kratka meditacija, molitva, vođenje dnevnika, priroda
• Odnosi koji doprinose: hronična usamljenost je štetna kao pušenje
• Jasna svrha: bez kompasa mozak se ranije gasi

Anegdota sa konsultacije: Marta, 67 godina, udovica, mesecima bez sna. Nisam joj promenila život tabletom, već kombinacijom jutarnje svetlosti, disanja, mrtvog dizanja sa lakom kettlebell-om i radionicom pevanja. Tri nedelje kasnije spavala je 7 sati i kroz smeh mi rekla da joj je mozak “vratio se sa odmora”. Ta rečenica ostala mi je u notesu.

Stubovi 3 i 4: Pametna ishrana i moderna detoksikacija

Jedite da hranite mišiće, mikrobiotu i mozak. I smanjite ono što toksično deluje bez paranoje.

Ishrana koja gradi:

• Protein u svakom obroku: 25 do 35 g, posebno za doručak i ručak. Kod starijih preporučujem 1.2 do 1.6 g po kilogramu telesne težine dnevno, uz prilagođavanje sa lekarom ako imate osetljive bubrege

• Radikalna raznovrsnost: pokušaj da uneseš oko stotinu različitih namirnica nedeljno. Menjaj začine, mahunarke, orašaste plodove, semenke, fermentisanu hranu. Tvoja mikrobiota će ti biti zahvalna

• Kvalitetne masti: maslinovo ulje, orasi, avokado, plave ribe

• Zdravi užici: kuvana jaja, orašasti plodovi, grčki jogurt, hladna piletina, humus sa povrćem

• Hidratacija sa namerom: voda, čajevi, supe. Ako se znojiš tokom treninga, nadoknadi elektrolite

Razumna detoksikacija:

• Smanji plastiku, naročito na toploti. Koristi staklo ili čelik za mikrotalasnu i termos

• Filtriraj vodu ako možeš. Aktivni ugalj ili još bolje reverzna osmoza u područjima sa PFAS zagađenjem

• Biraj kozmetiku i sredstva za čišćenje bez SLS-a, PFAS-a i jakih mirisa. Sirće i soda bikarbona su čarobni kod kuće
• Provetravaj prostorije i usisavaj sa HEPA filterom. Mnogo hemikalija živi u prašini
• Ako si kandidat/kinja, doniranje krvi može pomoći u smanjenju određenih zagađivača i regulaciji gvožđa. Konsultuj se

Hronična izloženost pesticidima i rastvaračima je važna tema. Zabeležen je veći rizik od Parkinsonove bolesti kod ljudi sa velikom izloženošću, kao što su poljoprivrednici ili oni koji žive blizu tretiranih područja.

Čak je analiza iz 2025. godine ukazala na veći rizik kod stanovnika blizu golf terena zbog intenzivne upotrebe herbicida. Veza nije uzročnost, ali važi princip opreza: minimiziraj izloženost kad god možeš.

Uključen mozak, život sa smislom:

• Uči nove stvari: ples, instrumente, jezike, igre koje te izazivaju

• Kombinuj pokret sa muzikom. Ples povezuje koordinaciju, memoriju i radost. Na mojim radionicama tango donosi osmehe i ravnotežu

• Volontiranje ili mentorstvo. Svrha štiti više od bilo koje superhrane 🧠

Tri osnove koje stalno ponavljam pacijentima i koje Donnai ističe:

• Štiti svoju mišićnu masu redovnim treninzima snage

• Prati svoje pokazatelje: glukozu, HbA1c, insulin, ApoB, HDL, trigliceride, ultrasenzitivni CRP, vitamin D, B12, funkciju štitne žlezde. Od 40-te godine uz praćenje

• Živi sa svrhom. Nije poezija – to je primenjena fiziologija

14-dnevni plan za početak:

• Dani 1-7: 2 sesije snage celog tela, 3 šetnje u zoni 2 po 30-45 minuta, disanje 5 minuta ujutru i uveče, večera tri sata pre spavanja

• Dani 8-14: dodaj dnevnu ravnotežu, povećaš unos proteina na 30 g po obroku, zameni plastiku staklom, uvedi 10 novih namirnica nedeljno

• Bonus: zakaži analize i aktivnost koja te raduje. Da, radost je lek

Završavam omiljenim mantrama koje ponavljam kao doktorka: pokret te održava snažnim, fleksibilnim i mentalno budnim. Ako danas ojačaš ova četiri stuba — fizičku aktivnost, san i stres, ishranu i detoksikaciju — daješ sebi najbolju šansu za vitalnu i nezavisnu starost. Koji ćeš danas početi da jačaš? Čitam te 👇✨