Rešila sam svoj problem sa snom za 3 meseca: pričam ti kako

Budio sam se umorna, tokom dana sam imao veliku želju za snom, malo volje za obavljanje svojih aktivnosti, čak sam imao i neobjašnjive bolove u telu i neku vrstu "mentalne magle".

Prvo sam otišao kod hematologa, zatim kod infektologa, prošao sam i kod neurologa i psihijatra (koji mi je prepisao klonazepam). Čak sam išao i kod dva reumatologa, pretpostavljajući da imam neku reumatsku bolest, onu koju je teško dijagnostikovati.

Isprva nisam primetio da je problem nedostatak sna (spavao sam između 6 i 7 sati dnevno, što se smatra normalnim u današnje vreme), ali studija sna je pokazala da imam "fragmentiran san". To znači da sam se lagano budio tokom noći, ali to nisam pamtio.

Moji simptomi zbog fragmentiranog sna

Kao što sam rekao, isprva nisam shvatao da imam fragmentiran san. Jednostavno, budio sam se polu-umoran, imao mentalne praznine, bio sam umoran. Završavao bih sa teretanom, a sledećeg dana me je bolelo telo i zglobovi.

Poslednje godine bio sam nervozniji i anksiozniji nego obično, a moj san se stalno pogoršavao. Takođe, dešavalo mi se da se probudim veoma rano, oko 3 ili 4 ujutru; ponekad bih ponovo zaspao, ponekad ne.

Kao što sam ranije rekao, studija sna je utvrdila da imam fragmentiran san, pitanje je bilo otkriti zašto.

Rešenje neurologa i psihologa

“Magijsko” rešenje neurologa i psihologa bilo je da probam klonazepam, veoma poznat anksiolitik: pomogao je da se smanji anksioznost. Već sam probao melatonin sa dobrim rezultatima, ali vremenom je prestao da deluje.

Problem? Sledećeg dana sam bio pomalo zbunjen, ponekad sam imao i mentalne praznine, a libido (seksualna želja) mi je bio na dnu.

Takođe nisam želeo da zavisim od klonazepama ceo život, morao sam nešto drugo da uradim... Bar mi je ovo dalo nagoveštaj: anksioznost može biti okidač lošeg sna.

Ko mi je zaista pomogao

Počeo sam sa psihološkom kognitivno-bihejvioralnom terapijom: donela je značajnu promenu u mom životu i načinu gledanja na stvari...

Na prvoj sesiji sa psihologom rekao sam joj da sam putovao na prelepu plažu u Brazilu, ali sam naglasio da tamo nisam mogao dobro da se odmorim. Tada mi je postavila pitanje koje me je potreslo: "Sećaš li se mirisa mora?".

Moj odgovor je bio "Ne". Da bi se razumelo šta ovo znači: bio sam na prelepoj plaži pored mora u Brazilu, ali nisam se sećao mirisa mora.

Šta je to značilo? Da sam bio na plaži u Brazilu, ali zapravo NISAM bio mentalno prisutan na toj plaži kada sam otišao.

To mi je izazvalo klik u glavi, možda je tu bila rešenja... ali još su me čekala mnoga iznenađenja.

Dakle, kao dobra kognitivno-bihejvioralna terapija (veoma praktična, ne kopaju previše po tvojoj prošlosti, idu direktno na problem koji te muči), predložila mi je da svaki dan beležim najvažnije stvari iz svog dana: boje, osećaje, teksture, mirise, misli itd.

Trebao sam da postignem "da budem više prisutan čulima" dok obavljam dnevne zadatke. To znači posvetiti više pažnje onome što radim, kao način da prestanem toliko razmišljati o prošlosti ili budućnosti: fokusirati se na sadašnjost.

Imam ovaj članak gde posebno govorim o "bivanju prisutnim" koji ti predlažem da sačuvaš za kasnije čitanje:

Kako prevazići strah od budućnosti: moć sadašnjeg trenutka

Anksioznost, ponavljajuće misli, nervoza, "kucanje" u srcu (medicinski nazvane ekstrasistole).

Počeo sam primećivati sve to, ali nikada nisam zamišljao da to može toliko uticati na moj san. Nisu delovali tako ozbiljno.

Kroz kognitivno-bihejvioralnu terapiju promenio sam način na koji se suočavam sa tom anksioznošću zbog budućnosti i tim prokletim ponavljajućim mislima iz prošlosti. Mnogo mi je pomoglo da se suočim sa tim "strahovima" koji su često samo u našim glavama.

Počeo sam se više otvarati prijateljima i poznanicima, pričajući im o svojim problemima sa snom i kako ih rešavam. Neverovatno je kako razgovor sa ljudima ne samo da jača terapiju, već ljudi se otvaraju i pričaju o svojim problemima, kako su ih rešili ili se suočili s njima. Povratna informacija koja nastaje je zaista veoma dobra i preporučujem ti to.

Ako se plašiš ili imaš averziju prema psihološkoj terapiji, predlažem ti da pročitaš ovaj članak koji sam napisao:

Mitovi koje treba isterati o terapiji

Kako sam počeo borbu protiv anksioznosti

Dok sam bio na terapiji, imao sam i trenutke velike anksioznosti koje nisam mogao smiriti. Tada mi je palo na pamet da dišem sporije. Udah od 5 sekundi i izdah od 8 sekundi.

Uradio sam to 3 ili 4 puta i primećivao kako anksioznost nestaje ili bar opada. Otkrih da disanjem mogu mnogo smiriti anksioznost i misterioznu nervozu.

Tražio sam podkaste i pesme na Spotify-u vezane za "mindfulness". Ima mnogo materijala koji mi pomažu da se opustim kad mi treba. Na primer, pre spavanja ili nakon buđenja. Čak i ako popodne imam misli koje me nerviraju, pustim neki od tih audio zapisa koji me smiruju.

Evo šta sam do sada otkrio:

- Da me disanje i mindfulness smiruju

Dakle, šta mogu učiniti da sve ovo postane deo mog života? Postoji li neka aktivnost koja mi omogućava takvo opuštanje?

Otkrio sam tada i power jogu: joga malo intenzivnija od uobičajene. Ja sam osoba koja mnogo trenira u teretani, možda bi za druge ljude idealna bila samo joga.

Sa jogom dva puta nedeljno naučio sam mnogo više tehnika opuštanja, načina da "budem prisutan" i ne razmišljam toliko o budućnosti. Zaista ti preporučujem.

Možeš pročitati više o tome kako pobediti anksioznost u ovim člancima koje ti savetujem da sačuvaš:

Efikasne tehnike za prevazilaženje anksioznosti i nedostatka fokusa

Prestao sam uzimati klonazepam

Uspeo sam da prestanem sa klonazepamom (nešto što sam pokušavao dva puta ranije bez uspeha). Naravno, nakon osam meseci uzimanja bilo mi je teško prve noći bez njega, ali nije bilo strašno.

Zamislite da ako ti slučaj jeste da dugo uzimaš klonazepam ili neki drugi lek, idealno bi bilo postepeno ga ukidati po savetu tvog ličnog lekara.

Da li je moj san bio savršen? Ne još.

Da bih ocenio svoj san rekao bih da je prešao iz "lošeg" u "dobar", ali još nije bio "vrlo dobar" niti "izvanredan". Imao sam noći kada sam spavao mnogo bolje nego druge, nisam mogao potpuno razumeti zašto mi se to dešava.

Sada kada sam mirniji i opušteniji znam kako da se smirim jogom, muzikom i disanjem. Moj san se mnogo poboljšao.

Pitam se: Zašto još uvek postoje noći kada spavam loše? Ako sam sinoć spavao savršeno, zašto danas ne spavam dobro ako se ništa nije promenilo?

Pa ukratko: problemi sa snom mogu imati različite uzroke. Problem je što možeš imati više uzroka istovremeno; možeš rešiti jedan od njih, ali ostali još uvek postoje.

Ovo je već individualno; svaka osoba može imati različite razloge zbog kojih ne može dobro spavati. U mom slučaju anksioznost je bio glavni faktor, ali ne i jedini.

Psiholog mi je rekao da počnem beležiti šta radim svakog dana, šta radim drugačije, kada idem na spavanje, kada se budim, koje aktivnosti radim tokom dana otprilike, koje misli imam i kakve osećaje te misli izazivaju itd.

Pijenje malo mleka uglavnom mi ne škodi. Ali nikada nisam pomislio da bi to mogao biti još jedan od uzroka mojih problema sa snom.

Izgleda da ako neko pije mleko a netolerantan je na laktozu, čak i malo mleka izaziva stres u telu koji proizvodi kortizol i na kraju te budi ili loše spavaš.

Zato sam izbacio mleko iz ishrane. Ako moram jesti nešto što sadrži malo mleka, uzmem jednu ili dve tablete enzima laktaze pre toga (to razgrađuje laktozu koju unosiš tako da ti ne škodi).

Podstičem te da i ti otkriješ koji može biti skriveni uzrok tvojih problema sa snom. Nije lako; zahteva veliku pažnju, mnogo istraživanja i ne smeš ništa odbaciti.

Pošto smatram da je tema koja zahteva bolju obradu i pouzdane naučne izvore napisao sam ovaj članak o ovoj temi koji će ti razjasniti mnoge nedoumice:Veza između lošeg sna i netolerancije na mleko

Šta tačno radim da bih dobro spavao

Ovo je moja (ne iscrpna) lista svega što radim da bih dobro spavao; naravno lista je otvorena. Kasnije mogu otkriti još neki okidač mog problema sa snom ili druge tehnike za bolji san pa ću ažurirati ovu listu:

* Ne dozvoljavam svetlu u sobu gde spavam (čak ni LED svetlo televizora).

* Držim upaljen ventilator ili zvučnik sa pozadinskom bukom: bilo kakav spoljašnji zvuk me budi pa bolje da ih ne čujem.

* Trudim se da idem na spavanje u isto vreme.

* Ne koristim uređaje sa ekranom sat vremena pre spavanja: ponekad ne poštujem ovo pravilo. Meni svetlo ekrana ne smeta toliko koliko nekome drugom može.

* Ne jedem teško pred spavanje niti pijem puno vode da ne bih ustajao noću u toalet.

* Izbegavam mleko i svu hranu koja može izazvati jaku crevnu aktivnost.

* Pustim audio za mindfulness pre spavanja (napravio sam listu omiljenih na Spotify-u). Podešavam ga da se ugasi posle 45 minuta.

Takođe ti predlažem da sačuvaš ovaj drugi članak koji će ti mnogo pomoći:Metode protiv stresa modernog života

Naravno vežbam četiri ili pet puta nedeljno, hranim se zdravo i vodim zdrav život.

Važno je takođe više izlaziti, družiti se sa prijateljima i porodicom. Vratiti normalniji životni ritam koji odgovara tvojim satnicama. Jer kada loše spavamo počinjemo manje želeti izlaziti i sve manje se viđamo sa prijateljima...

Podstičem te da potražiš pomoć ako imaš problema sa snom ili bilo kojim drugim problemom. Lekovi treba da budu poslednja opcija nikako prva:

Zapamti ovo: lekovi za spavanje samo prikrivaju probleme koje imaš, ne rešavaju ih.

Vremenom ću ažurirati ovaj članak jer je ovo samo kratak rezime mog života u poslednjih nekoliko meseci. Verovatno ću morati napisati nekoliko detaljnijih članaka o tome kako sam rešio svoje probleme sa snom za tri meseca jer imam još mnogo toga za reći.

Sigurno će biti dana kada ću loše spavati i mnogo drugih kada ću dobro spavati. Važno je što sada imam mnogo prirodnih alata za poboljšanje kvaliteta života uopšte i sna posebno. To je suština – imati alate i znati kako ih koristiti.

Sada mogu oceniti svoj san između "dobrog" i "vrlo dobrog". Nadam se da ću za nekoliko meseci moći reći da mi je san sada "izvanredan".

Možeš nastaviti čitanje ovog drugog povezanog članka koji će ti pomoći da bolje spavaš i budeš srećniji u životu:Udahni dobro, izdahni loše