Sa 35 godina tvoje telo počinje da gubi snagu: otkrivaju kako izbeći fizički pad

Ljudsko telo dostiže najbolji fizički učinak oko 35. godine.

Od tada snaga, izdržljivost i fizička sposobnost počinju polako, ali stalno da opadaju. Nije važno govorimo li o muškarcima ili ženama, mladim sportistima ili nešto sedentarnijim ljudima.

Dobra vest
pad ne funkcioniše kao prekidač, već kao prigušivač.

Možeš okretati dugme. Ne zaustavljaš tok vremena, ali možeš usporiti pad.

A ovde dolazi najzanimljiviji deo švedskog istraživanja
ako osoba počne ili nastavi da se bavi fizičkom aktivnošću u odraslom dobu, može poboljšati svoju funkcionalnu sposobnost između 5 i 10 procenata. To, u stvarnom životu, znači:

• Penjati se stepenicama bez osećaja kao da si trčao maraton


• Podizati kese iz prodavnice bez drhtanja ruku


• Igrati se s decom ili unucima bez traženja „pauze“ na svakih pet minuta

Šta je otkrila 47-godišnja švedska studija o fizičkom učinku

Grupa istraživača sa Karolinska Institutet, u Švedskoj, uradila je nešto što skoro niko ne radi u nauci
pratila iste ljude tokom 47 godina.

Vrednovali su, od 16. do 63. godine, nekoliko stotina muškaraca i žena. Nisu tražili olimpijce, već obične ljude, izabrane nasumično. Merili su im:

• Aerobni kapacitet i izdržljivost


• Mišićnu snagu nogu i ruku


• Opšte fizičko stanje u različitim momentima života

Zaključak
Maksimalna fizička sposobnost stigla je oko 35. godine, a zatim je počela da opada u svim grupama.

Neki ključni podaci koji su se stalno ponavljali:

• Do 50. godine, pad učinka je bio relativno spor


• Posle 50, opadanje je postalo izraženije


• Pol nije značajno menjao obrazac pada


• Veoma aktivna mladost nije potpuno zaštitila u zrelosti ako je osoba kasnije postala sedentarna

Ali evo zraka nade koji volim da delim na konsultacijama i motivacionim predavanjima
ljudi koji su počeli da se kreću posle 35. poboljšali su svoju funkcionalnu sposobnost između 5 i 10 procenata.

Ne samo da su zadržali ono što su imaliosvojili su.

Kao što često šalim na radionicama o zdravlju
ne možeš da pregovaraš sa svojom ličnom kartom, ali možeš da pregovaraš sa svojim mišićima 😉

Zašto fizički učinak opada od 35. godine

Tvoje telo se ne „kvari“ sa 35. Šta se dešava je mešavina biologije, hormona, mišića i životnog stila.

Sumiram iz svog iskustva kao nutricionistkinja i psihološkinja:

1. Gubitak mišićne mase

Od 30. godine telo počinje da gubi mišić po dekadi ako ga ne treniraš. Ovaj fenomen je poznat kao sarkopenija.
Manje mišića znači:

• Manje snage


• Gori balans


• Usporeni metabolizam


• Veći rizik od padova i povreda s godinama

2. Promene u kardiovaskularnom sistemu

Kako godine prolaze, srce i krvni sudovi gube efikasnost. Poznati aerobni kapacitet koji toliko studija meri, onaj koji ti omogućava da trčiš ili penješ stepenice bez da eksplodiraš, postepeno se smanjuje.

3. Hormoni na silaznoj putanji

Hormoni poput testosterona i hormona rasta opadaju s godinama. To doprinosi gubitku mišića i otežava dobijanje snage i snage eksplozivnosti, kako kod muškaraca tako i kod žena.

4. Manje kretanja u svakodnevnom životu

Ovo vidim svaki dan. Ne samo da telo stari, menja se i stil života:

• Više sati sedeći ispred ekrana


• Više stresa i manje vremena za brigu o sebi


• Lošiji kvalitet sna


• Brza i siromašna ishrana

Kombinacija biologije i načina života ubrzava pad ako ne deluješ.
Ovde ulazi centralna poruka švedske studije i moje prakse
nikada nije kasno da se pokreneš i svaki mali promena se računa.

Kako poboljšati fizičku sposobnost u odraslom dobu i posle 40

Na konsultacijama volim da kažem jednu frazu koja izaziva smeh, ali funkcioniše
ne tražiš telo od dvadeset, tražiš telo koje će te dobro nositi do osamdesete 😄

Cilj nije fokus na teretanu, već na svakodnevni život. Težimo da:

• Penješ stepenice bez patnje


• Grliš, podižeš, guraš, bez straha od povrede


• Očuvaš nezavisnost što duže

Šta možeš praktično da uradiš?

1. Trening snage dva do tri puta nedeljno

To je osnovni stub od 30. godine, a još važnije posle 40. Predlažem jednostavne ideje:

• Čučnjevi sa sopstvenom težinom ili sa ruksakom punim knjiga


• Sklekovi oslonjeni na kolena ako tek počinješ


• Veslanje sa elastičnim trakama ili flašama vode


• Most (podizanje kukova) ležeći na podu


• Penjanje i silazak sa stabilnog stepenika više puta

Ne treba ti luksuzna teretana. Treba ti kontinuitet.
Telo odgovara čak i kada počneš kasno, što sam često videla kod pacijenata od 50, 60 pa čak i 70 godina.

2. Umerena aerobna aktivnost

Švedska studija je pokazala da svaki porast aktivnosti poboljšava funkcionalnu sposobnost 5–10%. Da bi to postigao, ciljaj na:

• Brze šetnje od 20 do 40 minuta, tri do pet dana nedeljno


• Stacionarni bicikl ili vožnja biciklom napolju


• Plivanje ili aqua-gimnastika ako imaš problema sa zglobovima


• Ples, koji pored toga poboljšava raspoloženje i koordinaciju

Važnija je redovnost nego herojstvo. Bolje je hodati 30 minuta svaki dan nego trčati sat jednom mesečno pa se povući na tri dana 😅

3. Rad na mobilnosti i balansu

S godinama mnogi ljudi zadrže snagu, ali izgube pokretljivost i stabilnost. Uključi:

• Blage istezanja svakog dana


• Položaje inspirisane jogom za bolju fleksibilnost


• Vežbe ravnoteže, kao stajanje na jednoj nozi dok pereš zube

To ne samo da poboljšava učinak, već i smanjuje rizik od padova, jednog od velikih problema u starosti.

4. Odmor i upravljanje stresom

Kao psihološkinja, vidim konstantan obrazac kod ljudi koji brzo gube učinak
spavaju vrlo malo ili loše, žive sa izuzetno visokim nivoom stresa i jedu bilo šta u bilo koje vreme.

Dobar san funkcioniše kao snažan besplatan suplement za oporavak:

• Pomaže u popravci mišića


• Reguliše hormone apetita


• Poboljšava motivaciju za vežbanje

Nutricija za očuvanje mišića i energije s godinama

Ovde prelazim u režim zahtevne ali brižne nutricionistkinje 😇

Možeš odlično trenirati, ali ako loše jedeš, telo neće graditi mišić ni se oporavljati kako treba.

1. Prioriteti – kvalitetni proteini u svakom obroku

S godinama telo treba više podsticaja da gradi mišić. To uključuje:

• Magne proteine životinjskog porekla, poput piletine, ćuretine, ribe, jaja


• Biljne proteine, poput mahunarki, tofua, tempeha, teksturisanog sojinog proteina


• Mlečne proizvode, ako ih podnosiš

Pokušaj raspodeliti proteine tokom dana. Nije dobro malo na doručku, malo za ručak pa previše za večeru. Mišić bolje funkcioniše kada dobija redovne „doze“.

2. Ne boj se odgovarajućih ugljenih hidrata

Telo ti treba energiju za kretanje, trening i razmišljanje. Biraj ugljene hidrate koji hrane, a ne koji izazivaju nagle skokove šećera:

• Zob, integralni pirinač, kvinoja


• Kuvani krompir i batat


• Kvalitetan integralni hleb


• Cela voća

3. Zdrave masti, srećan mozak i zahvalni zglobovi

Uključi:

• Ekstra devičansko maslinovo ulje


• Orašaste plodove i semenke


• Masnu ribu poput lososa, sardine ili skuše

Te masti podržavaju kardiovaskularno zdravlje i moždanu funkciju, ključne za aktivno starenje.

4. Mikronutrijenti bitni za mišiće i učinak

U praksi često vidim:

• Manjak vitamina D, koji utiče na snagu i zdravlje kostiju


• Nizak nivo gvožđa, koji smanjuje energiju i aerobni kapacitet


• Premalu unos kalcijuma i magnezijuma, bitnih za mišićnu kontrakciju

Godišnji laboratorijski nalazi i pregled kod zdravstvenog profesionalca pomažu da se otkriju nedostaci. Ne radi se o uzimanju suplemenata bez kontrole, već o prilagođavanju prema rezultatima.

Nikad nije kasno da počneš: stvarni primeri i završna motivacija

Na jednom od mojih predavanja, žena od 58 godina podigla je ruku i pitala me:
„Patricia, nikada nisam trenirala. Ima li smisla da počnem sada?“

Odgovorila sam isto što delim i danas, podržano studijama kao što je švedska i decenijama prateći ljude:

Da, ima smisla, i tvoje telo može još da se poboljša između 5 i 10 procenata, čak i više u nekim slučajevima.

Ta žena je počela sa 15-minutnim šetnjama i malim vežbama snage sa flašama vode.
Posle šest meseci, penjala je tri sprata stepenica bez stajanja.
Posle godinu dana, nosila je unuka u naručju bez straha da će je zaboleti leđa.

Druga pacijentkinja, 63 godine, rekla mi je u konsultaciji:
„Ne želim da trčim maratone. Samo želim da zavežem patike bez da mi fali vazduh“.
Počela je sa mobilnošću, blagim treninzima snage i jednostavnim promenama u ishrani. Njena funkcionalna sposobnost se toliko popravila da ponovo uživa u dugim šetnjama vikendom.

Šta želim da poneseš iz svega ovoga

• Vrhunac fizičkog učinka obično stiže oko 35. godine


• Od tada sposobnost opada, ali ti odlučuješ koliko brzo


• Ako se krećeš u odraslom dobu, možeš poboljšati funkcionalnu sposobnost za 5–10%


• Nikad nije kasno da počneš, ali uvek je prekasno ako i dalje čekaš

Tvoje telo ne traži savršenstvo, traži prisutnost.
Ako danas penješ stepenice s više napora nego sa dvadeset, nemoj to gledati kao poraz, pogledaj to kao znak.

Počni sa nečim malim, danas
Deset čučnjeva, kratka šetnja, bolji doručak.
Tvoje buduće ja će ti biti zahvalno, i to je jedna od retkih investicija sa gotovo zagarantovanim povratom 😊