Dobrodošli na horoskop Patricije Alegsa

Hrana koju treba izbegavati da biste živeli duže i sprečili bolesti, prema naučnicima sa Harvarda

Harvard otkriva koju hranu treba izbegavati da biste živeli duže i smanjili hronične rizike. Ključ: više voća i povrća svakog dana. Otkrijte listu koju preporučuje GQ....
Autor: Patricia Alegsa
08-08-2025 15:14


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





Sadržaj

  1. Jedi da dodate godine (i život): šta je Harvard istakao
  2. 7 dnevnih saveznika koji dodaju zdrave godine
  3. 5 koje treba smanjiti (bolje manje)
  4. Kako to primeniti danas: meni, navike i glava



Jedi da dodate godine (i život): šta je Harvard istakao


GQ je izdvojio ključnu tačku sa Univerziteta Harvard: nije dovoljno samo živeti duže, treba živeti bolje. Ishrana koju birate svakog dana usmerava vaše starenje u jednom ili drugom pravcu. I da, zvuči očigledno… ali kada to primenite, sve se menja.

Kao psihološkinja i edukatorka, vidim to svake nedelje: oni koji prilagode ishranu i kretanje vraćaju energiju, stabilnost raspoloženja i mentalnu jasnoću. Ne govorim o „čudotvornim dijetama“. Govorim o doslednosti i dobro složenom tanjiru.

Harvard to sažima u dve vrlo praktične ideje:

- Prioritetno jedite biljke svakog dana.
- Primjenjujte male i održive promene. Mini-navike pobeđuju u trci.

Zanimljiva činjenica koja mi se sviđa: Indeks alternativne zdrave ishrane (AHEI), razvijen na Harvardu i citiran od strane GQ, ocenjuje kvalitet onoga što jedete i povezan je sa manjim rizikom od bolesti i više zdravih godina. Ne zahteva veganizam. Traži da većina vaših kalorija dolazi iz povrća, voća, integralnih žitarica i zdravih masti. Ostalo umerenim količinama.

Vizuelno pravilo koje učim na radionicama? „Harvardski tanjir“: polovina povrća i voća, četvrtina integralnih žitarica, četvrtina kvalitetnih proteina, i voda kao osnovno piće. Jednostavno, vizuelno i bez izgovora 🙌

Da li poznaješ Okinavsku dijetu za duži život i izvrsno zdravlje?


7 dnevnih saveznika koji dodaju zdrave godine


Ostavila sam ti mapu sa primerima, porcijama i zašto funkcionišu. Ako ti koristi, odštampaj ovo na frižider.

- Voće (2–4 porcije/dan): crveno voće, citrusi, jabuka, papaja. Daju vlakna, vitamin C i polifenole koji štite neurone. Zanimljivost: studija kod starijih odraslih povezuje flavonoide iz crvenog voća sa boljim pamćenjem.

- Povrće (3–5 porcija/dan, bar 1 tamno lisnato zeleno): spanać, brokoli, šargarepa, paprika. Njihovi antioksidansi smanjuju upalu. Lisnato zeleno daje prirodne nitrate koji podržavaju zdravlje krvnih sudova i kognitivne funkcije.

- Integralne žitarice (3 porcije/dan): ovsena kaša, integralni pirinač, kvinoja, hleb 100% integralni. Daju stabilnu energiju, povećavaju sitost i čuvaju srce. Savet: traži „100% integralni“ na etiketi.

- Mahunarke (½ šolje/dan ili 3–4 puta nedeljno): sočivo, leblebije, pasulj. Biljni proteini, gvožđe i vlakna. Tvoja mikrobiota ih voli: proizvode butirat, masnu kiselinu koja smanjuje upalu. Ako ti nadimaju stomak, potopi ih i počni sa malom količinom.

- Orašasti plodovi (šaka/30 g dnevno): orasi, bademi, pistaći. Dobre masti + magnezijum za nervni sistem. Profesionalni savet: čuvaj ih u pojedinačnim porcijama da se ne „sabotiraš“ dok gledaš seriju. Možeš pročitati: Koliko orašastih plodova je dovoljno za mene?

- Nesaturisane masti: ekstra devičansko maslinovo ulje (2–3 kašike/dan), avokado, semenke; plava riba 2 puta nedeljno. Omega-3 koji čuvaju mozak i srce. Mediteranska dijeta ovde ima posebnu važnost.

- Niskomasni mlečni proizvodi (umereno) (1–2 porcije/dan): prirodni jogurt, kefir, sveži sirevi. Podržavaju kosti i mišiće. Ako ne podnosiš laktozu, kefir obično bolje prija. Biljne alternative da, ali obogaćene kalcijumom i bez dodatog šećera.

Mali savet za konsultaciju: ciljaj na 25–30 g vlakana dnevno. Ako jedeš prave biljke, stigneš do toga. Tvoj crevni trakt će ti aplaudirati (a i raspoloženje jer creva i mozak razmenjuju poruke tokom celog dana).


5 koje treba smanjiti (bolje manje)


Ne demonizujem hranu, ali preterivanje da. Ova petorka ubrzava trošenje ako postanu rutina:

- Slatka pića: gazirani sokovi i industrijski sokovi dižu glukozu. Zameni ih hladnom vodom sa limunom ili ledenim čajem bez šećera. Moja pacijentkinja Mariela je samo zamenila sodu gaziranom vodom sa kriškama citrusa; za 6 nedelja joj je pala želja za slatkišima i poboljšao joj se pritisak.

- Previše crvenog mesa: biraj nemasne komade i male porcije; roštilj ostavi za posebne prilike, ne za svaki dan od ponedeljka do petka.

- Trans masti i česta prženja: ekspresna upala. Čitaj etikete: ako vidiš „delimično hidrogenisana ulja“, preskoči.

- Previše soli: tvoj ukus se prilagodi za 2–3 nedelje. Koristi začine, biber, citruse. Koristan trik: probaj „nevidljivu so“; skini so sa stola.

- Prerađeno meso (mesne prerađevine, kobasice): bogato natrijumom i aditivima. Koristi ih kao izuzetak, ne kao redovan doručak.

Kao što kažem na predavanjima: ono što jedeš svakog dana te gradi; povremeno ne definiše ko si. I da, ni Merkur retrogradni ne može sabotirati dobro složenu salatu 😅

Ova ukusna hrana će ti omogućiti da živiš 100 godina!


Kako to primeniti danas: meni, navike i glava


Ostavila sam ti jednostavan plan da počneš bez drame. Cilj: doslednost.

- Doručak: ovsena kaša sa crvenim voćem i orasima + jogurt/kefir. Kafa ili čaj bez šećera. Ako si u žurbi, smuti od spanaća, mali banana, puter od kikirikija i biljno mleko bez šećera.

- Ručak: pola tanjira povrća (sirovo ili prženo na tiganju), četvrtina kvinoje ili integralnog pirinča, četvrtina proteina (riba, mahunarke, tofu, piletina). Maslinovo ulje + limun. Voda.

- Užina: voće + šaka orašastih plodova ili humus sa šargarepom.

- Večera: supa od sočiva sa povrćem i zelenim lisnatim povrćem ili kompletna salata sa leblebijama i avokadom. Ako jedeš meso, mala porcija i pusti biljke da dominiraju tanjirom.

Psihološki trikovi navike (što funkcioniše kod mojih pacijenata):

- Planiraj pre nego što osetiš glad. Glad + umor = impulzivne odluke.
- Priprema od 30 minuta nedeljom: operi listove, skuvaj šerpu mahunarki, porcioniši orašaste plodove.
- Pravilo od 1%: poboljšaj se za 1% ove nedelje (više vode, jedan dodatni komad voća, deset minuta hodanja). Složeni efekat pravi čuda.
- Jedi ranije kad možeš. Noćni post od 12 sati (na primer od 20:00 do 8:00) pomaže osetljivosti na insulin kod mnogih ljudi.
- Meri ono što je važno: vlakna, dnevno povrće, korake. Ne juri vagu svaki dan, juri ponašanja.

Priča sa konsultacije koja me je obeležila: Don Leo, 72 godine, došao je iscrpljen sa visokim lipidima. Nisam ga slao u teretanu da živi tamo. Predložila sam mu dve promene: supu od povrća sa mahunarkama tri večeri nedeljno i šetnje od 20 minuta posle večere. Za tri meseca: bolji san, niži trigliceridi i raspoloženje koje nije mogao ni bučni komšija da pokvari. Mali koraci, veliki efekat.

Završavam ovim: tvoj tanjir ti ne daje samo kalorije; trenira tvoje ćelije, smiruje upalu i čuva tvoj mozak. Ako biraš dobro većinu dana, dobijaš nezavisnost, energiju i onaj sjaj „dobro se osećam u svojoj koži“. I to ti veruj mi vredi zlata.

Ako imaš zdravstveno stanje, prilagodi uz svog poverljivog stručnjaka. A ako ti treba podsticaj, tu sam. Počinjemo danas? 🌱💪



Pretplatite se na besplatan nedeljni horoskop



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



Bik Blizanci Devica Jarac Lav Ovan Rak Ribe Škorpija Strelac Vaga Vodolija

ALEGSA AI

AI asistent vam odgovara za nekoliko sekundi

Veštački inteligentni asistent je obučen sa informacijama o tumačenju snova, zodijaku, ličnostima i kompatibilnosti, uticaju zvezda i odnosima uopšte.


Ja sam Patricia Alegsa

Profesionalno pišem horoskope i članke o samopomoći više od 20 godina.

Pretplatite se na besplatan nedeljni horoskop


Primajte nedeljni horoskop i naše nove članke o ljubavi, porodici, poslu, snovima i drugim vestima na svoj email. NE šaljemo spam.

Astralna i numerološka analiza

  • Dreamming Online tumač snova: sa veštačkom inteligencijom Online tumač snova: sa veštačkom inteligencijom Želiš li da saznaš šta znači neki san koji si imao? Otkrij moć razumevanja svojih snova uz naš napredni online tumač snova koji koristi veštačku inteligenciju i odgovara ti za nekoliko sekundi.

Povezane oznake

Zdravlje