Idealna ishrana posle 40. godine: ključevi za mišiće, energiju i zdrav um

Svaka decenija donosi hormonske izazove, gubitak mišića pa čak i zaboravnost koju ranije nisi mogao ni da zamisliš. Ali ne brini, tu sam da te vodim kroz ovaj univerzum koji je, usput rečeno, mnogo zabavniji kada ga razumeš.

Podešavanje jelovnika: proteini, vlakna i kreativnost

Iskreno ti kažem, pre nekoliko godina mnogi pacijenti su dolazili kod mene uvereni da je dovoljno samo brojati kalorije i kupiti najnoviji proteinski prah koji reklamira popularni influencer. Ali nauka i iskustvo govore suprotno. Posle 40 (a naročito posle 65 ili tokom menopauze), kvalitetan protein postaje tvoj najbolji saveznik.

Da li si znao da ti može biti potrebno i do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, u zavisnosti od životne faze? Ipak, nemoj preterivati sa proteinima, jer preveliki unos može istisnuti druge osnovne nutrijente, poput vlakana, koja takođe igraju vitalnu ulogu.

Jednom, tokom motivacionog predavanja u ženskom klubu, napravila sam mali iznenadni test: koliko proteina mislite da sadrži jedna šolja leblebija? Malo ko je znao... i niko nije pretpostavio da pored proteina, one obiluju vlaknima i mineralima. Zanimljiv podatak: ravnoteža između proteina i vlakana reguliše tvoju energiju i pomaže ti da smanjiš te uporni žudnje, a uz to održava tvoj um fokusiranim.

Otkrij antiinflamatornu dijetu za poboljšanje opšteg zdravlja

Sarkopenija: nevidan “zbogom” mišićima

Primećuješ li da nošenje kesa iz prodavnice više ne ide tako lako kao ranije? Verovatno doživljavaš poznatu sarkopeniju (da, postoji). Brojke? Između 30. i 60. godine možeš izgubiti i do 250 grama mišića godišnje! Još gore, posle 70. godine možeš se oprostiti i od 15% mišićne mase po deceniji. Znam da zvuči dramatično — i sama sam se bunila kad sam pročitala prve naučne radove o tome — ali postoje dobre vesti.

Fizička aktivnost i proteini zajedno usporavaju taj pad više nego što misliš! Kao što sam podsetila jednu pacijentkinju jarca koja je bila malo tvrdoglava: ne moraš se upisivati u najskuplji teretanu; tri šetnje nedeljno i vežbe sa sopstvenom težinom već su dovoljne. Učini to zabavnim, pusti omiljenu plejlistu i pretvori rutinu u ritual kojim ćeš poštovati svoj hram. (Da, ponekad koristim astrološke metafore, čemu mi inače godine iskustva ako ne unesem malo duha?)

Zašto je teško oporaviti se posle 40 godina?

Budno umovanje, zadovoljna stomak: tajne za zdravlje mozga i san

Evo još jedne dragocenosti: kognitivna funkcija naglo opada ako ne hraniš mozak svim potrebnim nutrijentima. Govorim o omega-3 (riba, chia semenke i orasi su na dnevnom meniju), holinu (prijatelji jajeta, imate sreće!) i kreatinu (nije samo za bodibildere, znaš). Dobar trik koji sam podelila u mom poslednjem e-booku: predlaže 30 različitih biljaka nedeljno da ispuniš svoj život mikronutrijentima i zaštitnim jedinjenjima. Uz to, uživaš u „dugi na tanjiru“ i iznenadiš svoje gene raznovrsnošću.

I pazi na hidrataciju; nemoj je potcenjivati. Kao što sam objasnila grupi izvršnih ljudi zavisnih od kafe: dehidracija, čak i blaga, skuplja mozak i čini da inspiracija nestane brže nego što ti se da raditi u ponedeljak ujutru.

Da li spadaš u one koji loše spavaju? Uveravam te da smanjenje šećera i povećanje vlakana može znatno poboljšati kvalitet tvog sna. Počni tako što ćeš zameniti rafinisane žitarice integralnim i otkrij kako tvoja energija prestaje da bude rolerkoster.

Ljudsko starenje ima dve ključne godine: 40 i 60.

Mali koraci, veliki rezultati

Na kraju, priznaću ti, niko ne menja navike preko noći. Volim pacijente koji misle da će jedan popularni šejk rešiti godine loših navika, ali istina je da treba biti dosledan i birati obrasce podržane naukom: mediteranska dijeta, DASH, novčanik… ili kako ih ja zovem, „dijete sa ozbiljnim prezimenom“.

Učini to jednostavnim: zameni polovinu mesa u sledećoj boloñezi sočivom, doručkuj ovsene pahuljice par puta nedeljno i ubaci više ribe u svoju korpu (da, i tunjevina iz konzerve se računa). Ne zanemaruj orahe i semenke, pomažu u kontroli holesterola zajedno sa ovsom, a možeš ih dodavati bilo kom jelu uz malo kreativnosti.

Spreman/na da se pomiriš sa svojim hormonima, mišićnom masom i neuronima? Zapamti: nije stvar u modi, već u ulaganju u svoje buduće ja sa zdravim razumom, ukusom i dozom humora. Kao što uvek kažem na konsultacijama: „najbolja dijeta je ona koja ti prija… i koja ti s vremena na vreme izmami osmeh!“