Najbolje vežbe za dobijanje mišićne mase sa 60 godina

Otkrijte najbolju vežbu za dobijanje mišićne mase posle 60 godina. Trening otpora poboljšava snagu i kvalitet života kod žena sa sarkopenijom. Sprečite propadanje!...

Sadržaj

1. Starenje sa stilom: Snaga je tvoj najbolji saveznik!
2. Sarkopenija: Tihi neprijatelj
3. Koliko treba da treniraš da bi dobio mišiće posle 60?
4. Preporučene vežbe za dobijanje mišićne mase posle 60
5. Prevencija je tvoja supermoć

Starenje sa stilom: Snaga je tvoj najbolji saveznik!

Da li si se ikada zapitao kako doći do zlatnih godina sa energijom i vitalnošću? 🤔 Ja jesam! I uveravam te da nije reč samo o magičnim genima, već o tome šta odlučuješ da radiš iz dana u dan.

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) definiše zdravo starenje kao proces koji ti omogućava da uživaš u starosti sa blagostanjem. Da li si spreman da otkriješ šta to znači u praksi?

Pre svega, tvoj stil života je presudan. Uvek insistiram da je jedan od najboljih tajni trening snage. I između nas, ovo nije samo za superheroje iz teretane! 😉

Trening mišićne snage je ALAT za borbu protiv sarkopenije. Ne znaš šta je to? Ja ću ti prevesti: sarkopenija znači gubitak mišićne mase i snage (potiče iz grčkog: „gubitak mesa“). Ako ponekad osećaš da ti mišići više ne reaguju kao ranije, nisi jedini!

Poštujmo naše starije, jednog dana i ti ćeš to biti

Sarkopenija: Tihi neprijatelj

Sarkopenija se uvlači u tvoj život sa slabosti, umorom i onim klasičnim „uff“ kad se penješ uz stepenice ili nosiš kese iz prodavnice. Zvuči poznato? Ne brini, postoje naučno zasnovana rešenja.

Nedavno istraživanje je pokazalo da trening otpora (RT, na engleskom) mnogo pomaže. Imam pacijente, naročito žene, koje su za samo 12 nedelja treninga iznenađujuće povećale snagu i mišićnu masu. I najbolje od svega! One same kažu da sada mogu da se igraju sa unucima pa čak i da igraju kumbu bez da ostanu bez daha. 💃🕺

Kako živeti više od 100 godina uz ovu ukusnu hranu

Koliko treba da treniraš da bi dobio mišiće posle 60?

U pomenutom istraživanju, neki su trenirali dva puta nedeljno, a drugi tri… Oba tima su se znatno poboljšala! Vidiš koliko je jednostavno? Ne moraš živeti u teretani. Sa samo dve sesije nedeljno možeš videti prave rezultate.

Praktičan savet: Kontinuitet je efikasniji od količine. Moja pacijentkinja Emilia (68 godina) počela je sa dve sesije nedeljno i kaže da nikada nije verovala da će ponovo videti svoje ruke tonirane. „Sada čak nosim svog psa bez straha!“, ispričala mi je smejući se.

Neki vežbe niskog intenziteta za očuvanje kolena

Preporučene vežbe za dobijanje mišićne mase posle 60

Evo zabavnog dela. Ove vežbe su sigurne za skoro sve, lake za izvođenje i sjajno funkcionišu:

• Čučnjevi (sa ili bez stolice): Savršeni za jačanje nogu i zadnjice. Koristi stolicu iza sebe za veću sigurnost. Uradi 2 serije po 8-10 ponavljanja.


• Podizanje na prste: Stojeći, podiži i spuštaj pete, pridržavaj se za sto ako treba. Pomoći će ti sa ravnotežom i listovima.


• Sklekovi na zidu: Nasloni se na zid i spuštaj i podiži telo. Jednostavnije je, ali jednako efikasno za grudi i ruke.


• Veslanje sa elastičnom trakom: Ako imaš elastične trake, sedi na stolicu sa trakom ispod stopala i povlači oba kraja prema sebi.


• Bočna podizanja ruku: Sa malim flašicama vode, polako podiži ruke sa strane. Odlično za ramena.

Patricijin savet: Novi si u ovome? Počni sa jednom serijom svake vežbe i postepeno povećavaj svake nedelje. Ne zaboravi da dišeš i ne zadržavaj dah.

Prevencija je tvoja supermoć

Loša ishrana i nedostatak kretanja su veliki neprijatelji tvoje mišićne snage. Ali evo dobre vesti: možeš sprečiti mnogo više nego što misliš. Radi vežbe snage, šetaj svakodnevno i ne zaboravi ishranu bogatu proteinima i hranljivim materijama. Uvek preporučujem da uz vežbanje uzmeš zdravu užinu posle treninga, kao što je prirodni jogurt sa voćem ili činija ovsenih pahuljica.

Kako koristiti ovsene pahuljice za dobijanje mišićne mase

Spreman da započneš ovu novu fazu? Ja sam tu da te ohrabrim. Podigni raspoloženje i pokreni se, makar 10 minuta dnevno. Jer svaki mali trud se računa, i veruj mi, tvoja budućnost će ti biti zahvalna! 💪🏼🌞

Koju vežbu ćeš danas probati? Ispričaj mi svoje iskustvo, i idemo zajedno ka boljem zdravlju!

Pretplatite se na besplatan nedeljni horoskop

Bik Blizanci Devica Jarac Lav Ovan Rak Ribe Škorpija Strelac Vaga Vodolija