10 efikasnih saveta za prevazilaženje anksioznosti i nervoze

Otkrijte kako se suočiti sa stresom i pritiskom savremenog sveta, dok istovremeno upravljate sopstvenim ličnim izazovima. Naučite kako da prevaziđete anksioznost i teskobu u ovom promenljivom i zahtevnom svetu....

Sadržaj

1. Kako poboljšati svoj nivo anksioznosti prema zvezdama
2. 1. Postavi raspored za svoje brige.
3. 2. Nauči kako da upravljaš momentima ekstremne anksioznosti
4. 3. Razmisli o svojim mislima
5. 4. Poveži se sa energijom svog daha
6. 5. Jednostavna strategija za potpuno prisustvo: pravilo 3-3-3
7. 6. Preduzmi akciju odmah!
8. 7. Diši i drži pravilno držanje
9. 8. Pazi na ishranu kako bi smanjio stres
10. 9. Razmisli o svojim brigama iz spoljnog ugla
11. 10. Uživaj u pozitivnim efektima smeha
12. Otkrivanje alata za postizanje blagostanja
13. Vežbe za poboljšanje dubokog disanja
14. Otkrij efikasnu tehniku za ublažavanje anksioznosti: progresivna mišićna relaksacija
15. Održavanje veze radi smanjenja anksioznosti
16. Saveti za uključivanje fizičke aktivnosti u dnevnu rutinu
17. Otkrij moć vizualizacije
18. Umiri svoju anksioznost korištenjem eteričnih ulja
19. Otkrij prednosti muzikoterapije
20. Saveti za kvalitetan san
21. Brini o svom zdravlju kroz uravnoteženu ishranu

Da li si se u poslednje vreme osećao anksiozno, nervozno ili uznemireno? Ne brini, nisi sam.

U užurbanosti i stresu modernog života, često se suočavamo sa problemima anksioznosti koji mogu uticati na naše mentalno i emocionalno zdravlje.

Kao psihološkinja sa dugogodišnjim iskustvom, pomogla sam bezbroj ljudi da prevaziđu ove izazove i pronađu unutrašnji mir za kojim toliko žude.

U ovom članku podeliću sa tobom 10 proverenih i efikasnih saveta za prevazilaženje problema anksioznosti, nervoze i uznemirenosti.

Ove strategije će ti pomoći da povratiš kontrolu nad svojim emocijama i živiš mirniji i ispunjeniji život.

Nije važno koliko tvoj svet trenutno deluje preplavljujuće, zapamti da uvek postoji svetlo na kraju tunela.

Tu sam da te vodim na ovom putovanju ka unutrašnjem miru.

Često se anksioznost manifestuje kao osećaj straha ili brige vezan za važne događaje. Ipak, za one koji pate od anksioznih poremećaja, ona ide mnogo dalje.

Generalizovani anksiozni poremećaj (GAP) izaziva veliku zabrinutost i strah, dok panični poremećaj izaziva iznenadne napade u kojima ljudi doživljavaju očaj, prekomerno znojenje pa čak i lupanje srca.

Za dugoročno upravljanje ovim stanjem, neki ljudi biraju lekove ili kognitivno-bihejvioralnu terapiju (KBT).

Kako poboljšati svoj nivo anksioznosti prema zvezdama

Pored toga, postoje prirodni pristupi koji ti mogu pomoći da smanjiš anksioznost: održavanje zdrave i uravnotežene ishrane; izbegavanje prekomerne konzumacije alkohola i kofeina; adekvatan odmor; redovno vežbanje; ograničavanje korišćenja pametnog telefona tokom noći; traženje zdravih aktivnosti kao što su čitanje ili gledanje serija; praktikovanje tehnika opuštanja kao što su vođena meditacija ili mindfulness.

Iako svi možemo imati koristi od usvajanja zdravog načina života za smanjenje svakodnevne anksioznosti, osobe sa težim poremećajima treba što pre da potraže stručnu pomoć kako bi izbegle veće komplikacije.

1. Postavi raspored za svoje brige.

Kada se osećaš anksiozno, važno je da naučiš kako da upravljaš tim opsesivnim mislima i stalnim brigama.

Efikasan način je da postaviš vreme u toku dana kada sebi dozvoliš da se brineš.

Na taj način ćeš dati prostora svojoj anksioznosti u određenim trenucima dana, ali ćeš se takođe podsećati da ostatak vremena treba da se fokusiraš na druge stvari.

Odvoji između 15 i 20 minuta dnevno da pregledaš sve svoje brige i pokušaj to da radiš uvek u isto vreme.

Tokom tog vremena zapiši sve svoje nedoumice i seti se koje konkretne korake možeš preduzeti ako želiš (na primer, razgovarati sa prijateljem).

Kada dođe vreme da ih ponovo pregledaš, pokušaj da analizu ograničiš samo na sadašnjost bez anticipiranja budućih situacija. Razmišljaj samo o tome šta sada treba da uradiš da bi pronašao uspešan mir.

2. Nauči kako da upravljaš momentima ekstremne anksioznosti

Kada doživiš panični napad, može ti se učiniti kao da si na ivici smrti ili da imaš srčani udar.

Ali znaš šta? U stvari je tvoj automatski sistem odgovora na opasnost koji se aktivira.

Prema astrološkim učenjima o odnosima, postoje neke važne stvari koje treba da zapamtiš ako si usred jednog od ovih epizoda: "Priznaj sebi da prolaziš kroz trenutnu krizu i nema razloga za brigu; i ovo će proći, ne moraš ništa da radiš".

Ova saznanja mogu ti pomoći da ostaneš smiren tokom epizode i bolje razumeš šta se dešava u tvom unutrašnjem svetu.

3. Razmisli o svojim mislima

Veoma je često da ljudi koji se suočavaju sa anksioznošću fokusiraju se na najgore moguće scenarije, kako objašnjava Terry Chansky.

Da bi smanjio ove brige, ključno je proceniti realnost svojih strahova.

Na primer, ako si anksiozan zbog važne prezentacije na poslu, pokušaj da promeniš način razmišljanja sa "Propasti ću" na "Nervozan sam ali spreman; neke stvari će uspeti, neke neće".

Uspostavljanje obrasca refleksije pomoći će ti da treniraš svoj um da racionalnije upravlja anksioznošću.

4. Poveži se sa energijom svog daha

Tvoj dah je moćan alat za ublažavanje stresa i anksioznosti.

Kroz stalnu praksu možeš naučiti kako brzo da se opustiš kada se suočiš sa stresnim situacijama.

Prema Terri Chansky, autorki knjige Oslobodi se stresa i anksioznosti, nije potrebno pratiti određeni broj udisaja da bi imao koristi: samo budi prisutan u svakom udahu i izdahu, dozvoljavajući im da budu spori i duboki.

Ovo će ti pomoći da umiriš svoj um čak i u veoma izazovnim trenucima.

5. Jednostavna strategija za potpuno prisustvo: pravilo 3-3-3

Da li si ikada osetio da je tvoj um zarobljen u vrtlogu emocija i misli?

Poznato pravilo 3-3-3 može ti pomoći da fokusiraš svoju pažnju. To podrazumeva da pogledaš oko sebe i navedeš tri stvari koje vidiš, zatim čuješ tri različita zvuka i na kraju pomeriš neki deo tela, kao što su članak, prsti ili ruka.

Prema Tamar Chansky, kliničkoj terapeutkinji, ova jednostavna praksa ti omogućava da se vratiš u sadašnji trenutak bez preplavljenosti mislima o prošlosti ili budućnosti.

Ova tehnika je laka za pamćenje i izvođenje kada nemaš mnogo slobodnog vremena za opuštanje jer zahteva samo nekoliko minuta.

6. Preduzmi akciju odmah!

Nema ničeg boljeg od promene okruženja za poboljšanje tvoje perspektive i motivacije!

Ustani, izađi napolje da udahneš svež vazduh, obavi neki koristan zadatak kao što je sređivanje haosa na tvom stolu; makar na nekoliko minuta, bilo koja akcija koja prekine tvoje misli pomoći će ti da povratiš osećaj kontrole i pravca u životu, tvrdi astrološkinja specijalista za odnose Amy Chansky.

7. Diši i drži pravilno držanje

Kada se osećaš anksiozno, normalno je da se sagneš kako bi zaštitio svoje srce i pluća.

Da to suzbiješ, predlažem ti dubok udah, povuci ramena unazad i ispravi leđa. To će te odmah učiniti boljim.

Na ovaj način govoriš svom telu da imaš kontrolu nad situacijom bez potrebe da to izgovaraš rečima.

Ova osnovna tehnika disanja može biti ključna za pomoć u opuštanju i stabilizaciji nivoa anksioznosti za samo nekoliko minuta.

8. Pazi na ishranu kako bi smanjio stres

Kada si pod stresom, često želiš posegnuti za slatkišima kao oblikom olakšanja. Međutim, konzumiranje velikih količina šećera može pogoršati osećaj anksioznosti.

Umesto da podležeš iskušenju slatkiša, predlažem ti da popiješ čašu vode ili izabereš hranu bogatu proteinima koja ti daje dugotrajnu energiju i pomaže ti bolje da upravljaš stresom. Takođe, održavanje uravnotežene i zdrave ishrane važno je za jačanje tvog tela i povećanje emocionalne otpornosti. Ovo će takođe doprineti tome da se bolje osećaš u sopstvenoj koži i izbegneš probleme povezane sa telesnom težinom.

9. Razmisli o svojim brigama iz spoljnog ugla

Često dozvoljavamo anksioznosti da kontroliše naše živote, ali to nije jedini način suočavanja sa problemima.

Kao stručnjak za mentalno zdravlje preporučujem ti da potražiš pomoć kada nisi siguran šta doživljavaš.

Ako se boriš sa svojim strahovima, potraži nekoga bliskog, bilo prijatelja ili člana porodice kome možeš poveriti svoje brige i dobiti njihovu perspektivu o njima.

Slušanje neutralnog mišljenja može biti veoma korisno za postizanje boljeg razumevanja i jasnije slike o problemu.

Takođe pokušaj da odvojiš nekoliko minuta za pažljivo pisanje svojih misli i osećanja; iznenadiće te koliko je to korisno za njihovo organizovanje.

10. Uživaj u pozitivnim efektima smeha

Da li si znao da smeh može pomoći u smanjenju stresa?

Smeh je moćan alat za kontrolu anksioznosti, pa čak može biti podjednako koristan kao vežbanje.

Prema Claire Chansky, stručnjakinji za kognitivnu terapiju zasnovanu na anksioznosti, smejanje nas čini srećnim i stimuliše oslobađanje prirodnih endorfina što pozitivno utiče na naše mentalno zdravlje i dobrobit.

Da bi iskoristio sve prednosti ove terapije, uzmi vreme za zabavu: pronađi svog omiljenog komičara ili smešan TV program za prijatne trenutke.

Još bolje, organizuj virtuelna druženja sa prijateljima i porodicom kako biste zajedno delili smeh.

Otkrivanje alata za postizanje blagostanja

Anksioznost može biti složeno i obeshrabrujuće iskustvo. Osećaš se preplavljeno, uplašeno i nesigurno.

Ovi osećaji otežavaju tvoju sposobnost koncentracije na svakodnevne aktivnosti i potpuno uživanje u životu.

Da bi smanjio nivoe anksioznosti postoje različite akcije koje možeš odmah preduzeti kako bi se bolje osećao u sopstvenoj koži.

Neke uobičajene prakse samopomoći za upravljanje anksioznošću uključuju tehnike dubokog disanja, jogu, vođenu meditaciju i mindfulness (pažnju usmerenu na sadašnji trenutak).

Pored toga, promene u načinu života ka zdravijem takođe će doprineti smanjenju nivoa anksioznosti. To podrazumeva uravnoteženu ishranu bogatu voćem i povrćem, obezbeđivanje adekvatnog noćnog odmora i redovno fizičko vežbanje.

U slučaju da anksioznost traje ili negativno utiče na kvalitet tvog svakodnevnog života, važno je potražiti stručnu pomoć radi dubljeg rada na ovim problemima.

Vežbe za poboljšanje dubokog disanja

U modernom svetu plitko i ubrzano disanje postalo je prirodni odgovor na stres. Ova dodatna mišićna tenzija čini nas umornim i sprečava nas da jasno razmišljamo.

Da bi kontrolisao nivoe anksioznosti važno je naučiti tehnike opuštanja kao što je duboko disanje.

Ove vežbe mogu pomoći da ponovo uspostaviš vezu sa svojim telom i povratiš unutrašnji mir:

• Pronađi mirno mesto gde se osećaš prijatno.


• Diši polako kroz nos, potpuno ispunjavajući pluća.


• Zadrži vazduh nekoliko sekundi pre nego što ga izdahneš kroz usta.


• Dok izdišeš primeti kako napetost u telu počinje da nestaje.


• Ponovi ovu vežbu 5 minuta ili duže dok ne osetiš umirenost uma i tela.

Još jedna slična tehnika koju možeš probati:

• Stavi ruke na stomak, odmah ispod grudnog koša.


• Udiši dugo i polako brojeći do pet. Fokusiraj se na uvlačenje vazduha u stomak umesto samo u grudi.


• Zadrži dah nekoliko sekundi pa polako izdahni.


• Nastavi polako udahnjuj i izdahnjuj stomakom oko pet do deset minuta.


• Proceni kako ti ova tehnika odgovara. Nekim ljudima fokusiranje na disanje zapravo izaziva hiperventilaciju i povećava anksioznost.

Otkrij efikasnu tehniku za ublažavanje anksioznosti: progresivna mišićna relaksacija

Ako želiš smanjiti stres i anksioznost preporučujem ti da istražiš progresivnu mišićnu relaksaciju.

Ova praksa će ti pomoći da oslobodiš napetost u telu i umiriš svoj um.

Za početak pronađi udoban prostor gde možeš odmarati bez prekida. Zatvori oči i duboko udahni dopuštajući dahu da te vodi ka stanju opuštenosti.

Počni od prstiju na nogama stežući mišiće pa ih polako opusti. Nastavi kroz celo telo stežući i opuštajući svaki mišić sve do čela.

Primetićeš kako se tvoje telo i um postepeno opuštaju što će rezultirati značajnim smanjenjem ranije doživljavane anksioznosti.

Održavanje veze radi smanjenja anksioznosti

Ključno je da ostaneš povezan(a) sa drugima kada osećaš anksioznost.

Bilo putem telefona ili ličnih susreta, deljenje svojih osećanja može biti od velike pomoći.

Počni pozivom prijatelju kao odličan način da razgovaraš o onome što se dešava i kako se osećaš.

Druga opcija je susret licem u lice gde možeš dublje izraziti svoje emocije.

Ako to nije moguće, video poziv je takođe dobra alternativa ako ne možeš napustiti kuću ili kancelariju.

Ovi razgovori su mnogo bogatiji od digitalnih interakcija poput poruka ili objava na društvenim mrežama. Omogućavaju ti direktnu interakciju sa onima koje ceniš bez spoljašnje distrakcije ili nesporazuma.

Saveti za uključivanje fizičke aktivnosti u dnevnu rutinu

Uključivanje redovne fizičke aktivnosti u tvoj dan može imati pozitivan uticaj na tvoje emocionalno i fizičko blagostanje.

Pored toga, bavljenje sportom ili jednostavno vežbanje pomoći će ti da održiš zdrav balans kako mentalno tako i fizički.

Evo nekoliko predloga koji ti mogu pomoći da integrišeš zabavne fizičke aktivnosti u svakodnevni život:

Istraživanje na otvorenom: Izađi iz kuće i otkrij nova mesta u blizini. Istraživanje najbližih prirodnih parkova odličan je način za opuštanje, isključenje pa čak i upoznavanje novih ljudi.

Održiva mobilnost: Sledeći put kada treba da odeš do prodavnice ili posetiš prijatelja, zašto ne bi išao biciklom? Korištenje zdravih vidova transporta može imati iznenađujuće efekte na poboljšanje tvog raspoloženja.

Plaivanje: Plivanje je odlična kardio vežba i aerobik a uz to veoma zabavno. Ako imaš pristup bazenu u blizini uživaj redovno u njemu.

Upusti se u sportove: Igranje tenisa sa prijateljima ili čak članstvo u takmičarskim timovima odličan su način za oslobađanje pozitivne energije i jačanje društvenih veza. Pozovi prijatelje na zajedničku igru i pokušajte različite sportove kako biste sve iskusili.

Trčanje: Moj lični favorit jer možeš trčati kad god želiš i samostalno.

Otkrij moć vizualizacije

Vizualizacija je neverovatno moćan alat koji ti može pomoći da dostigneš idealno stanje opuštenosti. Sastoji se od zatvaranja očiju i korištenja mašte za stvaranje mesta gde se osećaš potpuno slobodno, sigurno i mirno.

Ovo ti omogućava distanciranje od negativnih misli ili stresnih situacija i fokusiranje na pozitivna osećanja.

Neki ljudi lakše praktikuju vežbe vizualizacije koristeći video zapise ili opuštajuću muziku dostupnu online poput YouTube-a.

Ove opcije pružaju mirne scene gde možeš zamisliti prelepe pejzaže, prirodne zvuke koji donose spokojstvo i prijatne senzacije.

Takođe postoje vođeni audio zapisi koji te prate kroz istraživanje unutrašnjih osećanja radi postizanja višeg nivoa mentalnog i duhovnog mira.

Umiri svoju anksioznost korištenjem eteričnih ulja

Lavanda je odlična za opuštanje kako tela tako i uma. Dokazano je da njen umirujući miris smanjuje stres i anksioznost posebno u teškim trenucima kao što su ispiti ili važni sastanci.

Možeš nositi losion sa mirisom lavande sa sobom ili držati bočicu eteričnog ulja blizu za inhalaciju kad god ti zatreba.

Pored lavande, druga ulja poput rimske kamilice, žalfije, limuna i bergamota takođe mogu pomoći u kontroli anksioznosti zahvaljujući svojim korisnim aromama.

Možeš koristiti ova ulja pojedinačno ili ih mešati kako bi postigao željeni efekat. Čak ih možeš koristiti dok praktikuješ meditaciju ili duboko disanje radi maksimalnog pojačavanja njihove efikasnosti.

Otkrij prednosti muzikoterapije

Muzika može biti moćan saveznik u ublažavanju anksioznosti koju možda doživljavaš.

Ako tražiš terapijsku alternativu muzikoterapija može biti tvoj izbor. Ova praksa široko se koristi za tretman različitih mentalnih problema kao što su stres, nesanica i anksioznost.

Pored sposobnosti smanjenja stresa muzika ima pozitivan uticaj na naše raspoloženje i pomaže nam da dostignemo dubok nivo opuštenosti.

Dokazano je čak da muzikoterapija koristi pacijentima koji su pred operacijama jer im omogućava suočavanje sa procesom sa većim mirom i mentalnom dobrobiti.

Ako želiš maksimalno iskoristiti prednosti muzikoterapije protiv stresa ili anksioznosti preporučujem ti izbor nežnih muzičkih žanrova poput klasične muzike, džeza ili new age muzike. Ili jednostavno slušaj ono što te čini srećnim.

Dozvoli sebi da se prepustiš muzičkim notama koje te vode na mirno mesto gde možeš pronaći mentalni mir.

Saveti za kvalitetan san

Esencijalno je dovoljno spavati kako bi održao dobar stav i maksimalno iskoristio svaki dan. Zato ti preporučujem da pokušaš leći i ustajati uvek u isto vreme sa ciljem spavanja između 7 i 8 sati noću.

Da bi obezbedio pravi kvalitet sna važno je imati na umu neke navike pre odlaska na spavanje: izbegavaj veštačko svetlo koristeći zastore koji ne propuštaju svetlost, isključi tehnološke uređaje pola sata pre spavanja, smanji izlaganje svetlim ekranima televizora ili mobilnih telefona; možeš praktikovati tehnike mentalnog ili respiratornog opuštanja, razgovarati sa prijateljima ili porodicom o pozitivnim temama, slušati opuštajuću muziku pa čak uzeti toplu kupku ili raditi umirujuće aktivnosti poput čitanja knjiga.

Brini o svom zdravlju kroz uravnoteženu ishranu

Ono što jedeš utiče na tvoje mentalno i emocionalno zdravlje kao i na tvoje fizičko blagostanje.

Ključno je slediti uravnoteženu ishranu kako bi održao kontrolu nad nivoima anksioznosti.

Trudi se uključiti voće, povrće, nemasne proteine i složene ugljene hidrate u svaki obrok.

Neki izvori omega-3 masnih kiselina su morske crveće larve (lombrices marinas), losos, sardine i biljna ulja poput kanola ulja.

Ovi nutrijenti mogu pomoći u smirivanju anksioznosti i održavanju stabilnih nivoa tokom celog dana.
Pored uspostavljanja zdravih navika vezanih za ishranu važno je izbegavati prerađenu hranu koja sadrži rafinisani šećer ili belo brašno.

Pokušaj smanjiti unos slatkiša ili pekarskih proizvoda napravljenih od belog brašna.

Umesto toga biraj integralne hranljive namirnice koje zadovoljavaju tvoju želju za slatkim; prirodno voće su odlične opcije kada želiš nešto slatko bez osećaja krivice posle toga.

Kada tražiš složene ugljene hidrate pokušaj birati integralni ovas, kvinoju ili integralni hleb napravljen od organskog brašna ako je moguće; ove opcije mogu pomoći tvom telu prirodno proizvoditi serotonin koji te održava smirenim tokom celog dana.

Pretplatite se na besplatan nedeljni horoskop

Bik Blizanci Devica Jarac Lav Ovan Rak Ribe Škorpija Strelac Vaga Vodolija